Effektive strategier til reduktion af mavefedt: En omfattende guide

Der findes ingen magisk pille, mad eller træning, der vil fjerne din midtparti. At lave uendelige crunches vil heller ikke give dig en flad mave. Pletreduktion, som fokuserer på at reducere fedt fra en del af din krop, er ikke mulig. For at eliminere mavefedt skal du involvere din hele krop. Reduktion af mavefedt gør, at du føler og ser bedre ud, og ifølge Mayo Clinic-webstedet, sænker det også din risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, højt blodtryk og apopleksi.

Instruktioner

1. Reducer dit kalorieindtag gennem kost og træning. Skab et kaloriedeficit på 500 til 1.000 kalorier per dag. National Library of Medicine anbefaler et vægttab på 0,5 til 1 kg pr. uge. Ét pund fedt har 3.500 kalorier. Ved at skære 500 kalorier dagligt – eller forbrænde 500 ekstra kalorier fra træning – i syv dage, vil du være på sporet til at tabe 1 pund, og ved at fordoble disse kalorier, kan du endda tabe 2 pund.

2. Spis oftere og undgå at springe måltider over. Forbruge fem til seks små måltider dagligt, så du giver din krop konstant energi og holder din stofskiftning aktiv. Undgå at springe måltider over, fordi dette kan udløse din sult-alarm, hvor din krop begynder at holde fast i fedt af "frygt" for sult.

3. Forbruge sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fiber, komplekse kulhydrater, umættede fedtsyrer og mager protein. Komplekse kulhydrater er fiberrige fødevarer, der fordøjes langsomt og holder dit blodsukker stabile. De inkluderer brun ris, havregrød og fuldkornsbrød. Umættede fedtsyrer inkluderer olivenolie og rapsolie. Mager protein kan komme fra fisk, kylling og kalkun.

4. Hold dit daglige saltindtag under 1.500 milligram per dag, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Ekstra salt forårsager vandretention og bløthed, så din mave ser større ud.

5. Træn fem dage om ugen i 45 til 60 minutter per dag. Udfør kardiovaskulær træning for at forbrænde kalorier. Gå løb, gåtur, cykling eller svømning, eller brug fitnessudstyr som trapperklatrer eller elliptisk maskine.

6. Udfør sammensatte, styrketræningsøvelser to til tre dage pr. uge. Vedligehold og øg din muskelvæv, fordi muskler stimulerer din metaboliske fedtforbrænding. Du vil forbrænde fedt fra din hele krop, herunder din midtparti. Målret din hele krop med fler-led-øvelser såsom udskridt, knæbøjninger, dips, rækker, deadlifts og armhævninger.

7. Udfør en variation af maveøvelser, tre dage om ugen, så når dit mavefedt er reduceret, vil stramme muskler vise sig. Inkluder øvelser såsom crunches til de øvre mavemuskler (læg på ryggen, ben bøjet, fødder på gulvet, og løft dine skulderblade fra gulvet). Målret dine skråmuskler med albue-til-knee crunches (læg i crunch-position, knæ bøjet i en 90-graders vinkel, så træk det venstre knæ ind til din krop og ræk din højre albue til dit venstre knæ og skift sider). Arbejd de nedre mavemuskler med reverse crunches (læg i crunch-position, knæ i 90-graders vinkel, og brug dine mavemuskler til at krølle din nederdel let ind). Udfør maveøvelser langsomt og med kontrol.

8. Hold dine stressniveauer lave. Stress udløser kortisol-produktion i din krop. Ifølge Natural Health Website for Women stimulerer kortisol-hormonet fedtopbygning omkring livet. Mediter eller tag flere minutter til at ånde dybt, når stressniveauerne stiger.