Fedttab: En simpel guide til at forstå og opnå det

At bryde fedt ned involverer en proces med at indtage færre kalorier, end du brænder gennem motion og daglig aktivitet. Mens dette koncept virker simpelt, kan det faktisk være mere kompliceret end forventet, hvis du ikke er vant til at spore dit kalorieindtag og dit kalorietab. Med et par simple trin, er det nemt at oprette et ernæringsbudget og begynde at brænde fedt med daglig aktivitet.

Ting, du har brug for

• Mad-dagbog
• Lommeregner
• Behagelige træningstøj og sportsstøvler

Instruktioner

1. Start en mad-dagbog og registrér alle fødevarer, du indtager

   Dette er den nemmeste måde at holde styr på antallet af kalorier, du indtager hver dag. Hvis du er usikker på, hvor mange kalorier visse fødevarer indeholder, kan du bruge online databaser som Calorie Count til at bestemme kaloriværdien af fødevarer, restauranter-måltider og drikkevarer.

   Spor de forbrugte kalorier ved morgenmad, frokost og middag, såvel som snacks. Det vil give dig en generel fornemmelse af antallet af kalorier, du forbruger om dagen.

2. Find ud af dine daglige kaloriemæssige behov, eller din hvilemetaboliske rate (RMR)

   Beregningere er tilgængelige online, men du kan også beregne dette tal selv med følgende formel:

   RMR = (din vægt i kilogram) + 6,25(højde i centimeter) - 4,92(alder) + 166(køn) - 161.

   I ovenstående ligning udfylder dine mål, og derefter erstatter, for køn, en (1) hvis du er mand og en (0) hvis du er kvinde.

   For eksempel kan en RMR se sådan ud:

   RMR = 794,6 + 1143 - 137,76 + 166 - 161

   RMR = 1804,8

   Dette tal (RMR) betyder antallet af kalorier, du brænder dagligt i hvile, uden at tilføje yderligere fysisk aktivitet. Det er antallet af kalorier, du kunne spise og opretholde samme vægt uden motion.

3. Bestem mængden af kalorier, du bør spise for at brænde mængden af fedt, du ønsker

   Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, så at skære eller brænde 500 kalorier om dagen i en uge vil resultere i tab af ét pund. Derfor, hvis din RMR er 1.800 og du vil tabe fire pund på en måned, skal du tabe ét pund pr. uge. Du ville trække 500 kalorier fra din RMR, eller brænde 500 ekstra kalorier gennem fysisk motion, for at brænde i alt 3.500 kalorier hver uge i fire uger.

4. Bestem, hvor mange kalorier du kan brænde gennem fysisk motion

   De fleste fitness-udstyr designet til kardiovaskulær træning vil tillade dig at indtaste din vægt og alder og beregne dit kalorietab, mens du træner. Kalorietabet for flere almindelige øvelser (beregnet for en 150-pund person i 30 minutters motion) er som følger:

   Cykling ved et 10- til 11,9-mph tempo brænder 204 kalorier på 30 minutter. Cykling ved 12 miles i timen gennemsnit brænder 272 kalorier. Vandring i 30 minutter brænder næsten 204 kalorier.

   En 150-pund person, der løber ved et 12-minut-per-mile tempo, brænder ca. 272 kalorier, og 340 kalorier ved et 10-minut-mile tempo. Desuden brænder svømning i et moderat tempo i 30 minutter groft 270 kalorier.

   Det er nemt at se, at et lille skåring på 200-250 kalorier om dagen plus 30 minutters moderat motion kan hjælpe en med at opnå målet om ét pund vægttab pr. uge. Hvis metabolismen holdes aktiv med korrekt ernæring og kroppen trænes, vil dette vægttab komme fra fedtlagring snarere end muskler.