Effektiv vægttabs-træningsplan: Planlæg og spor din fremgang

Struktur er nøglen ved vægttab

At udvikle en træningsplan hjælper med at administrere og spore træninger nemt. At planlægge datoer og tider i forvejen og vælge aktiviteter, du nyder, hjælper med motivation og gennemførelse. Efter at have nået dit mål, kan du bruge planen til at vedligeholde vægten.

Anbefalet vægttab pr. uge

Jo langsommere du taber vægt, jo større chancen for at holde det nede. Långsomt vægttab fremmer livslang motion og viden om sund kost, da presset for hurtigt vægttab forsvinder. Nogen med mål om at tabe 6,3 kg på to måneder (0,7 kg/uge) har større succeschance end nogen der vil tabe 12,2 kg på to måneder (1,4 kg/uge).

Bedste tid til træning

Selvom mange træner om morgenen for at "få det af vejen", er den bedste tid individuelt. En ugentlig plan kan hjælpe folk med varierende skemaer. Fast tid hver dag passer folk med fast arbejdstid.

Effektiv timing for vægttab

Begyndere bør sigte efter 20-30 minutter lavintensitet cardio indtil de føler sig komfortable med at øge til muligvis 45 minutter for optimalt vægttab, ifølge professor Joanne Keaveney. Hurtig gang, svømning og cross-trainer er gode valg. Ved at starte langsomt øges succesraten. Det hjælper også at have en træningskammerat eller at belønne sig selv ved nye milepæle.

Inkorporer styrketræning

Tilføj styrketræning 3 gange om ugen i 20 minutter for at bygge muskler, hvilket øger kaloriefordelingen i hvile. Styrketræning former kroppen bedre end cardio alene. Bedste start: personlig træner der kan vise korrekt form og teknik for at undgå skader.

Betydningen af en sund kost

American Heart Association anbefaler: fuldkorn (brød, pasta, cerealer), frugt, grøntsager, lavfedt protein (fisk, kylling uden hud), lavfedt mejeri (mælk, yoghurt), bønner/hummus, og sunde fedtstoffer (olivenolie, rapsolie). Disse leverer energi og næringstoffer til at bygge muskler og forbrænde kalorier. Overvåg portioner, drik alkohol i moderation og reducer salt (maks 2.300 mg/dag).