Effektiv vægttabsdiæt: Strategier & sunde spisevaner

At tabe sig kræver en livsstilsændring – der findes ingen nem enkelt-trin svar. Adfærdsmæssige modificationer for kost og motion er essentielle komponenter til vægttab. I vægttab er det vigtigt at spise mindre end sædvanligt. Kaloribegrænsning kan nemmere håndteres ved at spise mætende fødevarer, der er lave i kalorier. Det hjælper at sætte en daglig rutine, der inkluderer regelmæssige motionstidspunkter og regelmæssige måltidstidspunkter. At planlægge måltider på forhånd og kun købe ind en til to gange om ugen hjælper med at ændre kostvaner og forbedre dine chancen for at nå dine målvægter.

Spis mindre

• Den vigtigste regel for at tabe sig er, at du forbruger færre kalorier, end du bruger på en given dag. Den gennemsnitlige menneske har brug for 25 til 30 kalorier per kg kropsvægt dagligt. For at tabe sig anbefales det at reducere gennemsnitsbehovet med 500 kalorier om dagen. For eksempel har en 70 kg person brug for 1.750 til 2.100 kalorier om dagen for at opretholde vægt. På en vægttabsdiæt bør denne person forbruge 1.250 til 1.600 kalorier om dagen. National Institutes of Health anbefaler et 0,5 til 2 pund vægttab per uge. Mere end 2 pund per uge vægttab er mest sandsynligt tab af vandvægt.

  En aftagende kropsvægt involverer ofte tab af protein og fedtdepoter. Når dette sker, kan kroppen føle sig sulten. Men den menneskelige kropp har en fantastisk evne til at tilpasse sig sult og er i stand til at sænke mængden af kalorier, den bruger til at overleve. Det er årsagen til, at vægt vil plateau ved et bestemt punkt. Motion er essentielt for at holde metabolismen oppe og opretholde vægttab. At øge motionsintensiteten, mens vægt tabes, forbedrer chancerne for, at du når din ønskede vægt.

Mætende fødevarer

• Der er to komponenter af mad, der er mætende og indeholder ingen kalorier – vand og uopløseligt fiber. Uopløseligt fiber er den del af din mad, der passerer gennem fordøjelsestrakten uoptaget. Det findes i grøntsager, frugt og fuldkorn. Stjerneskud grøntsager, såsom selleri, broccoli og gulerødder er høje i uopløseligt fiber. Vand øger volumen af mad uden at øge kalorier. Fødevarer høje i vand inkluderer bouillon, frugt og grøntsager. Bladgrøntsager, såsom salat, er høje i vand og lave i kalorier, giver en mætende fødevarekilde.

  Selvom vand og fiber indeholder ingen kalorier, kan de findes i høje kalorier fødevarer. For eksempel er sodavand mest vand, men indeholder masser af sukker, hvilket gør det højt kalorisk. At læse mærker og holde et journal over daglige kalorier vil hjælpe med at nå daglige indtagsmål.

Protein

• Det er muligt, at at spise protein med hvert måltid hjælper med at øge en følelse af mæthed for en længere periode. Det giver fysiologisk mening, fordi proteinfødevarer sætter mavebevægelse ned mere end kulhydrater. At spise lavfedte og lette proteinfødevarer vil hjælpe med at kontrollere kalorierne. Måltid og mellemmåltid eksempler på dette inkluderer, lavfedt cottage cheese med fersken, let kylling med grønne bønner, og ostestænger med æbler.