Tab vægt uden motion: Kaloriedeficit-strategier

Når det kommer an på det, er vægttab et simpelt matematisk spil. Hvis du skaber et kaloriedeficit – dvs. du forbruger færre kalorier end du forbrænder – vil du tabe vægt. Der er virkelig kun to måder at skabe et kaloriedeficit på: ved at øge din motion eller skære kalorier. Hvis du er glad for din træningsrutine, skal du trimme kalorier fra din kost for at afhugge pund.

Instruktioner

1. Beregning din basale metaboliske rate (BMR) ved hjælp af den passende formel. For kvinder er formlen: 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år). For mænd er formlen: 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år). Det vil give dig antallet af kalorier, du forbrænder fra basale biologiske funktioner. For eksempel vil en 91 kg (200 pund) 28-årig mand, der er 178 cm (70 tommer) høj, forbrænde 2.011 kalorier fra basale biologiske funktioner.

2. Gang din basale metaboliske rate med den passende faktor baseret på dit aktivitetsniveau. Hvis du er sedentær, gange med 1,2. Hvis du træner en til tre gange om ugen, gange med 1,375. Hvis du træner tre til fem dage om ugen, gange med 1,55. Hvis du træner seks til syv dage om ugen, gange med 1,725. Hvis du har et meget fysisk arbejde eller træner mere end en gang om dagen syv dage om ugen, gange med 1,9. Det vil give dig dine daglige kalorikrav for at opretholde vægten. For eksempel, hvis din basale metaboliske rate er 2.011 og du træner to gange om ugen, skal du forbruge 2.765 kalorier for at opretholde din vægt.

3. Forbrug 500 til 1.000 kalorier om dagen færre end dine daglige krav for vægtopretholdelse. Et 500-kalorie-dagligt deficit udgør ca. 0,45 kg (1 pund) vægttab om ugen, mens et 1.000-kalorie-dagligt deficit fordobler vægttabet til ca. 0,9 kg (2 pund) om ugen.