Optimal træningstid: Hvor meget motion har du brug for?

At træne regelmæssigt hjælper dig med at opretholde en normal kropsvægt, mens du øger energien og utholdenheden. Det reducerer også dine chancer for at udvikle fedme, højt blodtryk og hjerte-sygdomme. Desuden hjælper regelmæssig motion med at rydde dit sind og lindre stress.

CDC-anbefalinger

Centers for Disease Control and Prevention opstiller tre muligheder, som voksne kan vælge imellem for at opnå det fysiske aktivitetsniveau, der er nødvendigt for at forbedre og opretholde fysisk sundhed. Mulighed en er 150 minutter om ugen af moderat intensiv aerob aktivitet kombineret med muskelstyrkende øvelser mindst to dage om ugen. Mulighed to er 75 minutter om ugen af højintens aerob aktivitet kombineret med muskelstyrkende aktiviteter på mindst to dage om ugen. Mulighed tre er en blanding af moderat og højintens aerob aktivitet kombineret med muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen.

Daglige beregninger

At træne 150 minutter om ugen svarer til 30 minutters motion fem dage om ugen. Og hvis du ikke kan spare 30 minutter ad gangen, vil en hurtig 10-minutters gang tre gange om dagen i fem dage i ugen stadig svare til 150 minutter moderat intensiv fysisk aktivitet. Dr. Edward R. Laskowski fra Mayo Clinic anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver eneste dag.

Fysisk intensitet

Moderat intensive aktiviteter inkluderer hurtig gang, vandaerobics, saldans, havearbejde, dobbelt-tennis eller cykling langsommere end 16 km/t (10 mph). Højintensive aktiviteter inkluderer race-gang, jogging, løb, svømning i baner, enkelt-tennis, aerobics-dans, hop i reb og cykling mindst 16 km/t (10 mph). Som en generel regel, når du udfører moderat intensive øvelser, kan du stadig tale – men ikke synge. Når du udfører højintensive øvelser, skal du pause for at få vejret mellem ordene.

Muskelstyrkende øvelser

Selvom CDC ikke opstiller specifikke tidskrav til muskelstyrkende sessioner, bør disse øvelser udføres, indtil det er svært at fortsætte. Du kan løfte vægte eller udføre andre styrkeopbyggende øvelser, herunder modstandsøvelser som armhævninger og mavehævninger, yoga, arbejde med modstandsbånd og tungt havearbejde som grave og skovle.

Smyg mere motion ind

For at inkorporere motion i din daglige rutine, foreslår FamilyDoctor.org at tage trappen i stedet for at tage elevatoren, gå hele eller en del af vejen til arbejde, og gå en tur under frokost- eller kafepauser. Overvej også at ændre din rutine for at undgå kedsomhed. For eksempel gå en dag og cykel næste dag, eller støvsuge en dag og klippe græsset næste dag.