Kalzium og vægttab: En videnskabsgrundlag guide

Kliniske resultater

Ifølge Science Daily har en studie fra British Journal of Nutrition vist, at kalciumindtag booster vægttab hos dem, der lider af kalciummangel. Forskere fandt, at halvdelen af de fedme lidende kvinder i studiet havde kalciummangel. De kvinder, der øgede indtaget og fulgte en kaloriereduceret kost, tabte betydeligt mere vægt end de, der kun fulgte kalorierestriktion uden ekstra kalcium.

Betydning

Teorien er, at kalciummangel forårsager madlyst og opfordrer til at spise mere for at dække kroppens behov for næringsstoffer. Når man spiser mad lavt i kalcium, går man op i vægt uden at reducere lysten – en evig cykel af overispning. Et tilstrækkeligt kalciumindtag løser dette problem hos dem, der overindulgerer på grund af mangel.

Kalziumrige fødekilder

• Skummetmælk
• Fedtfri yoghurt
• Lavfedt ost (mozzarella, keso)
• Kalcium-beriget appelsinjuice
• Æg
• Grønne bladgrøntsager (grønkål, broccoli...)
• Tofu
• Sojamælk med tilføjet kalcium
• Sardiner

Anvendelse

USAs anbefalede daglige indtag for voksne er 1.000-1.200 mg kalcium dagligt.

Som med andre vitaminer/mineraler får du mest fordel af at spise kalciumrige fødevarer. Ved lactoseintolerans kan et tilskud være effektivt.

Eksempel på høj-kalzium vægttabsmenu

Morgenmad: 1/2 kop havregryn, 1 kop skummetmælk, 1 æg, 240 ml appelsinjuice m/kalcium
Frokost: Kokssalat med lavfedt ost, mager kylling/tyrk, broccoli, selleri, grønkål, andre grøntsager, let dressing, 1 frugt
Snack: Fedtfri/lavfedt yoghurt
Middag: 1 kop skummetmælk, 85 g kyllingebryst, bagt kartoffel m/1 spsk lavfedt surfløde, 1/2 kop grøntsager, 1 frugt
Dessert: 1/2 kop is

Overvejelser

Visse fødevarer kan hindre kalciumoptagelse. Ifølge National Osteoporosis Foundation interfererer fødevarer høje i oksalat, koffein, fytat, natrium eller protein med kalciumoptagelse. Høj-fiber fødevarer (hvede, bønner) indeholder fytat. Spinat, bederødder og rabarber er høje i oksalat. Meget animal protein kan forårsage kalciummangel.

Anbefales: tilskud og kalciumrig mad forbruges 2+ timer før/efter ovennævnte. Hvis du drikker kaffe regelmæssigt, overvej kalciumtilskud udover kosten.