Fuldkorning kost: En guide til bæredygtig sundhed & velvære

Fuldkorning kost indebærer at fastholde en balance mellem de typer fødevarer, du spiser, samt kvaliteten og mængden af disse fødevarer. I modsætning til slankekost kræver fuldkorning kost en livslang forpligtelse for at være helt effektiv. Du vil udbytte frugten af dine indsatser i form af vægttab, øget energi og færre sundhedsproblemer. Du vil også begynde at føle dig mere tilfreds efter dine måltider uden at føle dig overfyldt eller opblåst.

Instruktioner

1. Spis morgenmad hver morgen. Spis fem til seks små måltider og snacks gennem dagen for at forhindre sult. Tag dig tid til at måle portionerne, når du tilbereder dine måltider, for at sikre, at du spiser den passende mængde mad. Gør frugter og grøntsager til de største portioner af hvert måltid.

2. Vælg naturlige fødevarer frem for bearbejdede eller raffinerede produkter. Erstat disse fødevarer med sunde, naturlige muligheder som frugter, grøntsager og nødder. Vælg brød, pasta og morgenmadsgryn lavet af fuldkorn eller fuldkornshvede snarere end raffineret mel. Nyd kun en lille portion, hvis du vælger at spise bearbejdede og raffinerede fødevarer.

3. Tilbered dine egne måltider så ofte som muligt. Begræns spising ude, da restaurantmad kan indeholde meget sukker, fedt og salt. Reducer tilberedningstid ved at tilberede større mængder mad og frys resten til at spise senere. Bag, grill, ovnsteg eller sautér din mad og undgå stegte fødevarer.

4. Inkorporer en rækkefølge af fødevarer i din kost. Prøv nye frugter og grøntsager, og brug referencer som kogebøger til at finde nye måder at tilberede dine yndlingsretter på.

5. Spis alle fødevarer i moderation. Tyg din mad langsomt og nyde smagerne mens du spiser. Giv agt på din kropps signaler, og stop med at spise, når du er tilfreds.

6. Inkorporer fødevarer, der indeholder enkelumættede og flerumættede fedtsyrer i din kost, som olivenolie og mandler. Forbrug 20 til 35 procent af dine daglige kalorier i fedt; dog undgå at inkludere for meget mættet fedt i denne procentdel. Forbrug højst 10 procent af dine samlede fedtkalorier i mættet fedt.

7. Forbrug ca. 0,36 gram protein per pund kropsvægt. Forbrug mager proteiner som fisk, kylling og bønner.

8. Begræns dit natriumindtag til 1.500 til 2.300 milligram om dagen. Undgå fødevarer med højt natriumindhold, og tilføj ikke salt til din mad. Eksperimentér med andre krydderier som citronpeber, spidskommen og løg- og hvidløgspulver.

9. Spis fødevarer, der er kilder til komplekse kulhydrater og fiber, som fuldkorn og grøntsager. Spis en kost, hvor 45 til 65 procent af dine kalorier stammer fra kulhydrater.

10. Vælg lavt- eller ingen-fedt muligheder, når du spiser mejeriprodukter. Drik vand og undgå sødede drikkevarer som sodavand.