Mester selvdisciplin for bæredygtig fitness og sund kost

Udsat for uafbrudt marketing, overtalende venner, et yen for det søde og salte, og den umodståelige tiltrakning af et lur, kan din beslutsomhed om at spise smart og motionere regelmæssigt være mindre end jernhårdt. Giv dit løfte op, giv efter for fristelsen, og du taber – ikke de irriterende 5 ekstra pund, men din chance for reel fitness og robust sundhed. Det kræver selvdisciplin at lave en spise- og motionsplan og holde fast ved den. Men indsatsen kan være en behagelig, ikke en smertefuld en.

Bliv realistisk

Kend dine mål og så kend dig selv. Spor alt, du spiser i en uge. Skriv hvert bid i en lille notebog. Gør det samme med din mindste bevægelse, fra at parkere længere væk fra indkøbscentret til at løbe en daglig mil til at bruge lørdag-formiddagen på at ude i haven. Kortlæg din adfærd med et koldt, analytisk blik. Sammenlign dine resultater med CDC-anbefalinger: skær kalorier med 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe et sikkert 0,5 til 1 kg om ugen; oprethold en sund vægt med 150 minutter moderat intens aerob aktivitet hver uge. Gør regnestykket. Matche tallene til dine mål og justér op eller ned lidt for at gøre at opnå disse mål et realistisk objektiv. Så tillykker med dig selv – brutal ærlighed er et af de mest hårde skridt i en sund livsstilsplan, og det er allerede bag dig.

Kom i gang – Kost

Detaljerne er, hvor du får lov til at have lidt sjov og styrke flagrende disciplin på de dobbelt-portion-pommes-frites-rul-over-og-gå-tilbage-til-søvn-dage. Grav dig ned i fødevareforskning og beviste kostanbefalinger for at skabe måltidsplaner, du kan håndtere og vil nyde. Harvards Healthy Eating Plate foreslår en næringssom daglig opdeling af grøntsager, korn, proteiner og frugter. Middelhavsdiæter er fulde af friske, lyse grøntsager, smagfulde tilbehør og god værdi for kalorier. Vegetariske, veganske og etniske restauranter kan introducere dig til nye smage og opskrifter. Opgrader til bedre vaner. Spis ved lyset fra stearinlys, ikke det flimrende skærmbillede fra TV. Tyg og sluk langsomt for at smage din mad og opdage, når du begynder at føle dig mæt. Byt kalorierige desserter ud med en håndfuld druer, eller bare drop desserter og tag en tur i stedet. Disciplineret spising behøver ikke at være ugerningsfuld.

Få bevægelse i det

Gør det til en mantra at tænke på fordelene ved at snøre de snikskos og glide ud ad døren. Du vil opretholde eller tabe vægt, sænke højt blodtryk, reducere din risiko for hjerteinfarkt, apopleksi, type 2 diabetes, flere kræftformer, osteoporose og forlamende skader fra fald. Bevægelse hjælper dig med at sænke stress, angst og depressionsniveauer og øge glæde-hormoner (endorfiner). Nu hvor du er motiveret, planlæg fem halv-timers aerobe aktiviteter og to til tre styrketrænings-sessioner per uge. Gri 10 minutter her og der, hvis det er alt, du kan håndtere. Og vælg aktiviteter, du kan lide at gøre – få dit tennisspil i gang, gå cykelture, tilmeld dig en Pilates-klasse, tilmeld dig et yogastudio, svøm runder i havet eller dit lokale svømmebad, vandrer Appalachian Trail. Bliv aktiv, og din krop vil belønne dig med bedre søvn, bedre energi og bedre-siddende jeans.

Få noget hjælp

En regel i scuba-dykning er at gå med en makker – det kan redde dit liv. Samme gælder for kost og motion. Inkluder din familie til at omfavne nogle nye, sunde spisevaner, eller mindst at gemme chips og is. Find en ven til at power-walk rundt i indkøbscentret med dig hver eftermiddag eller tag op kanotur sammen. Ansvarlighed boost disciplin som en rakette. Ændr din livsstil i etapper. Start en daglig jog eller gang, mens du undersøger nye fødevarer og rydder køleskabet. Byt sid-og-spred-TV-tid med en aftenen cykeltur eller en strækning-DVD. Skriv alt ned og hæng det op, hvor du kan se det. At sætte planer på papir gør dem reale. At føre mad-dagbøger resulterer i vægttab. Skyldfølelse-påmindelser er kraftfulde pokere til at holde fast ved din rutine. Og sørg for, at de rutiner, du skaber, er sikre for dig ved at tjekke med din læge først.