Overvind overvægt: Motion og mindset-strategier til bæredygtigt vægttab

En af livets ironier er, at overvægtige mennesker har brug for at bevæge sig mere, men når du er overvægtig, kan det gøre ondt at bevæge sig i det hele taget. Vilje er ofte ikke stærk nok til at overvinde frygten for foragt på fitnesscentret, eller den endnu enklere angst for at gøre noget, der vil lade dig åndes tungt og føle ubehag. Heldigvis, jo mere du forstår om din sind og krop, jo mere succesfuld vil du være ved at nå en sund vægt.

Overvægt

At være overvægtig betyder, at du har en usund mængde ekstra fedt på din krop. Dette beregnes ved at finde din Body Mass Index (BMI). Din BMI er baseret på forholdet mellem din højde og din vægt. Mens det ikke er et perfekt måle for sundhed, jo højere dit tal er, jo mere sandsynligt er det, at du faktisk er overvægtig. En BMI på 30 eller over anses for overvægtig, mens en BMI på mere end 40 anses for ekstremt overvægtig. Det er meget vigtigt at indse, at du er overvægtig, og gøre en ærlig forpligtelse til at ændre det. Gener og skam er smertefulde, men de er også ikke hjælpsomme – lad dem ikke komme i din vej.

Vilje

Vilje er evnen til at modstå fristelser i øjeblikket for at nå dine langsigtede mål. Nogle gange kaldet selvdisciplin, er det noget, der kan lære og udvikle, men den hårdeste del er faktisk at gøre det. For nogle mennesker virker en række kortsigtede belønninger, men du skal være forsigtig med ikke at bruge mad som belønning. Når du er overvægtig, kan dit målvægt se så langt væk ud, at det næsten ikke er værd at efterjage. Mind dig selv om, hvor godt du vil føle dig, når du er slankere og stærkere. Lav små ændringer i dine spise- og motionsvaner og tag dem én dag ad gangen. Det er langt nemmere at vælge en salat til frokost end at holde et løfte om aldrig at spise en chili-cheeseburger længe, du lever. Tilgiv dig selv, hvis du glipper, og start frisk næste dag. Hold dig selv ansvarlig over for nogen anden, som en vægttabsgruppe eller træningsmakker, og læn dig op ad dem, når du har brug for lidt ekstra support. Fejre små fremskridt ved at sætte dit næste mål et par pund ad gangen.

Kom i gang

At gå fra helt sedentær til lidt aktiv kan udgøre risici, når du er overvægtig, så tal med din huslæge først. Sørg for, at dit blodtryk er på sikre niveauer, og lad læggen tjekke dit blodsukker for at sikre, at du ikke udvikler diabetes. Sæt realistiske og målbare mål, og giv dig selv en tidsgrænse for at opnå dem – at tabe 0,5 til 1 kg om ugen er realistisk, ifølge MayoClinic.com. Sæt dit mål til at tillade en 2-kg svingning snarere end at vælge ét tal. Find ud af, hvor mange kalorier du kan spise hver dag og stadig tabe vægt, og lær, hvordan du baserer din kost på grøntsager og frugter, fuldkorn, frø, nødder, fedtfattigt kød, fjerkræ og fisk og sunde fedtsyrer som olivenolie. Spor din fremskridt ved at veje dig og tage dine mål en gang om måneden. At gøre begge dele er vigtigt, fordi nogle gange vil vægten stå stille, men du vil stadig taber tommer. Inkluder dine venner og familie til at støtte dig og juble dig på.

Tilføj motion

Hvis du er alvorlig om at tabe vægt og holde det af, engager dig i øvelser, der får din puls op og holder den der, som gåture, svømning eller dans, samt øvelser, der øger din styrke, som at træne med frie vægte eller vægtmaskiner på fitnesscentret. Begge er nødvendige for at styrke dit hjerte og bygge fedtfri muskelvæv. Muskler gør ikke kun, at du ser mere fit og formet ud – hvilket vil oversættes til mindre klærestørrelser – de hjælper dig med at udføre små, daglige opgaver med mindre indsats, og de brænder flere kalorier i hvile. Når du første gang starter, pres dig ikke for hårdt. Du blev ikke overvægtig over natten, og det vil tage noget tid og konsistent indsats at tabe det ekstra vægt og bygge din styrke og udholdenhed op. Afhængigt af din vægt, alder og fitness-niveau, måske vil du starte med tre 10-minutters gåture hver anden dag og arbejde op til en hurtig 30- til 45-minutters gåtur tre gange om ugen. Mange fitnesscentre tilbyder sessioner med en personlig træner. Brug disse til at lære de korrekte former for styrketræning. Start med to sessioner om ugen, udfør 10 til 12 gentagelser af seks til otte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper.