Strategier til at reducere alkoholinntag og forbedre velvære

Du har altid nydt vin til middag, øl mens du ser kampen med dine venner, eller cocktails ved happy hour efter en hård dag på arbejdet. Men senest har du måske bemærket, at du ikke ser ud til at genoprette dig som du plejer, eller du vågner med kipe og nogle gange savner arbejde. Din hoved føles ikke så klar og fokuseret hele tiden, og du har måske sat lidt vægt på (alkohol er næsten helt tomme kalorier). Måske har andre bemærket, at du synes at drikke mere, eller er forbavset over, hvor godt du kan "holde din alkohol." Det er ikke en kompliment, men et tegn på, at din krop har tilpasset sig ethylalkohol og har brug for mere for at få samme effekt. I hvert fald har du besluttet, at det er tid til at skære ned.

Instruktioner

1. Ved, hvad der anses for et sikkert alkoholinntag. Ifølge "Dietary Guidelines for Americans" 2005 af U.S. Department of Agriculture (USDA) er det anbefalede alkoholinntag højst én drink om dagen for kvinder og højst to drinks for mænd. Gravide eller ammende kvinder, personer, der tager visse mediciner eller har visse medicinske tilstande, børn og unge, eller personer, der opererer maskiner eller kører et motorkøretøj, bør ikke drikke overhovedet. En standard drink i USA defineres som 12 oz øl, 8 oz maltlikør, 5 oz vin, eller 1,5 oz eller et "shot" af 80-proof destilleret spiritus eller likør. Dette beløb afspejler mængden forbrugt på en enkelt dag, ikke et gennemsnit (så at ikke drike hele ugen og binge på weekenden anses ikke for OK). Centers for Disease Control (CDC) understøtter disse retningslinjer, og anbefalingerne er velbegrundet af forskning på effekterne – både skadelige og gavnlige – af alkohol på sundheden.

2. Gør din motivation for at skære ned eller stoppe med at drikke helt tydelig. Hav en skriftlig liste med gode grunde til at ændre din drikkeadfærd, for eksempel: "Jeg vil drikke mindre, så jeg kan..." og udfyld tomrummet – "føle mig bedre fysisk;" "huske ting, jeg gjorde næste dag;" "undgå argumenter med min ægtefælle;" "genvinde mit selvrespekt;" eller "blive tilstrækkeligt fit til at løbe en marathon." Bevar eller post listen et fremtrædende sted og se på den ofte for at minde dig om de grunde, du prøver at reducere dit alkoholinntag.

3. Sæt dine grænser, før du begynder at drikke. Hvis du går til en fest eller ud på byen, bestem, at du vil have højst én eller to drinks. Vent ikke, indtil du allerede har begyndt at drikke, da din beslutningsevne med det samme påvirkes af den første drink, og du kan finde din vilje opløst. Lav en plan, før du går ud, og hold fast ved den.

4. Tidtag dine drinks og fordær dem ud. Din krop kan kun metabolisere ca. én drink per time, så drik langsomt og lad det vare. På ugentlig basis, drik ikke hver dag. Giv din krop en pause og tid til at reparere skaden, alkohol gør.

5. Skift alkoholholdige med alkoholfrie drikkevarer. Vælg sodavand med et citron- eller lime-press, juice eller en brus i mellem alkoholholdige drinks. Det er bedre ikke at drikke kaffe, energidrikke eller andre drikkevarer med meget koffein, da det ekstra spark, de giver dig, kan lure dig til at tro, at den alkohol, du har forbrugt, ikke har haft nogen effekt.

6. Spis, før du drikker. Alkohol optages hurtigt gennem en tom mave, mens mad vil sætte farten ned på, hvormed den passerer dit system. Det vil gøre dig mæt og hjælpe dig med at moderere mængden, du forbruger. Brug alkohol til at komplementere mad, ikke erstatte den.

7. Lær at sige "Nej" høfligt, anbefaler National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAA) og National Institutes of Health (NIH) i deres retningslinjer for studerendes drikkevaner. Du behøver ikke at forklare "hvorfor" til nogen: Det er din krop, dit sind, din beslutning. Hvis du føler dig ubehagelig, sig at du er på en ny sundhedskick eller tager medicin.

8. Fjern alkohol fra dit hjem. Hvis du har gæster, køb kun det, du har brug for til den lejlighed. Hold ikke et velassorteret bar; hvis det er der, er du mere tilbøjelig til at drikke det.

9. Tjek organisationen Moderation Management, som beskriver sig selv som et "adfærdsændringsprogram og nationalt supportgruppenetværk for mennesker, der er bekymrede for deres drikkevaner, og som ønsker at gøre positive livsstilsændringer." Det gratis program vægter målet om skadereduktion og at lære at drike ansvarligt og sikkert i stedet for at kræve total afhold fra alkohol. Du kan lære teknikker, der har virket for andre, og dele dine bekymringer og følelser i supportive, konfidentielle gruppeindstillinger eller online chat-rum med ligesindede mennesker.

10. Kontakt andre gratis grupper for hjælp, hvis du finder ud af, at du konsekvent bryder dine løfter til dig selv om at skære ned på eller moderere dit drikke. Hvis du har en historie af alkoholmisbrug eller alkoholisme i din familie, er du automatisk – af din genetiske opbygning – i højere risiko. Mens Alcoholics Anonymous (AA) er den mest kendte af disse organisationer og har daglige møder i næsten hver stor by i verden, såvel som online grupper, findes der alternativer, som alle tilbyder ansigt-til-ansigt grupper såvel som online support: Women for Sobriety, Secular Organizations for Sobriety, Rational Recovery og SMART Recovery er blandt de største og mest kendte. De fleste af dem kræver en forpligtelse til total afhold fra alkohol, men kan være nyttige i at hjælpe dig med at skære ned i mellemtiden.