Mediterransk kost fødevarer: Omfattende guide til sund spise

Historie

Dr. Ancel Keys (Univ. Minnesota) og team sammenlignede først hjerte-kar-sygdomme tværs af lande og kost/livsstils-faktorer. "Seven Countries Study" (1959-70). Resultat: Kreterne laveste hjerte-dødelighed trods høje kalorier/fedt – men fedt fra enkelumættede kilder (olivenolie), ikke rødt kød. Måltider sociale, høj fysisk aktivitet. Flere studier bekræfter. 2009-studie (Trichopoulou m.fl.): overholdelse af mediterransk kost associeret med lavere total dødelighed.

Frugt og grøntsager

CDC anbefaler (fra 2005) 4-13 portioner dagligt for voksne. Græker spiser ~9 portioner; 60-80% af amerikanere <5 portioner (CDC 2005). Frugt/grønt = vitaminer/mineraler, fiber, antioxidanter. Gentagne studier binder forbrug til lavere hjerte-kar/kræft-risiko.

Olivenolie

Enkelumættet fedt. Udbredt i mediterrane lande (tilberedning, bagning, kondiment). Sund erstatning for mættede fedtstoffer (dyreprodukter) – bidrager ikke til aterosklerose. Faktisk sænker olivenolie LDL-kolesterol. Ekstra jomfru = højt polyphenol (potent antioxidant). Min. 2 skæf./dag anbefales for hjerte-sundhed.

Fisk

Fiskolier = omega-3 → reducerer inflammation. Omega-3 = sunde hud-/nerveceller, led. Fisk i stedet for rødt kød = endnu bedre for hjerte. Min. 2 portioner fed fisk/uge til kardiovaskulær risikoreduktion. Fisk fra lavt-forurenede farvande (kviksølv, PCB).

Rødvin

Vigtig drik i mediterrane lande (vinhistorie). Moderat (150 ml/dag kvinder, 300 ml/dag mænd) kan sænke hjerterisiko. Høje antioxidanter, reducerer koagulation. Undtagelser: gravide, alkoholmisbrug, leversygdom, visse medicin. Ekstremt alkohol øger kræft/sygdomme. Rådgiv læge ved tvivl.