Kreatin Dosering & Timing: Optimer Dine Resultater

Kreatin er en næringstof, der naturligt oprettes og findes i den menneskelige kropp. Det leverer energi til muskler, hjælper dem med at holde på vand, hvilket styrker dem. Mange atleter og bodybuildere bruger kreatin pulver til at forbedre fysisk styrke og utholdenhed. Kreatin pulver tages generelt i cykler, og i to faser – indlæsningsfasen og vedligeholdelsesfasen. Den bedste tid til at tage kreatin pulver afhænger af, om du er "indlæsning" eller "vedligeholdelse".

Kreatin Indlæsningsfase

Under kreatin indlæsningsfasen "indlæser" du dine muskler med kreatin. Denne teknik gør det muligt for din kropp at begynde at bruge det hurtigere end uden indlæsning. Med dette i mente, er det bedst at tage kreatin pulver om morgenen på en tom mave, for hurtigere absorption af muskler. Du kan vælge at sprede indtaget over to eller tre doser om dagen, men i sidste ende bør du tage ca. 20 til 25 g per dag under indlæsningsfasen. Du bør typisk indlæse i 7 til 10 dage for at øge kroppens lager af kreatin til et punkt med bemærkelsesværdige stigninger i styrke og størrelse.

Kreatin Vedligeholdelsesfase

Mindre mængder kreatin tages under vedligeholdelsesfasen. Efter indlæsning i flere dage, reducer indtaget hvor som helst fra 2 til 10 g per dag, og spred indtaget over tre daglige doser. Denne fase bør vare hvor som helst fra 2 til 4 uger. Den første dosis skal tages på en tom mave første ting om morgenen. En anden dosis skal tages før frokost og en tredje dosis før middag. Afhængigt af, hvilken tid på dagen du træner, bør en af doserne tages straks efter det. Mængden af kreatin, der kræves af hvert individ, varierer efter individuel kropsvægt og mål. Under denne fasen opretholder du bare et ønsket niveau af kreatin i kroppen.

Yderligere Kreatin Tips

Den mest effektive metode til at tage kreatin pulver synes at være at blande det med en høj kulhydrat væske, som f.eks. æble- eller druer juice. Gatorade er et andet godt blandingsvalg. Produktionen af insulin af din kropp som resultat af nedbrydningen af kulhydrater hjælper med at transportere kreatin til muskler. Det er også vigtigt at drikke mere vand, mens du tager kreatin tilskud. Muskler er fulde med vand, mens du tager kreatin tilskud, og derfor har din kropp brug for mere vand end sædvanligt.

Moderne anbefalinger

Nyligere forskning viser, at indlæsningsfasen ikke er strengt nødvendig. En daglig dosis på 3-5 g kreatin monohydrat giver samme mætningsniveau efter ca. 3-4 uger uden de potentielle mavebesvær, der kan opstå ved høje indlæsningsdoser.