Proteintilskud: Fordele, sikkerhed og har du brug for dem?

Proteins funktion

Sammen med fedtstoffer og kulhydrater er proteiner en vigtig makronæringsstof, der er indbygget i strukturen af hjerne, nervesystem, blod, hud og hår. Protein er bygget af amino-syrekæder og hjælper med at transportere jern, vitaminer, mineraler, fedt og ilt gennem kroppen. Protein hjælper også med at opretholde vores syre- og væskebalance. I situationer med ekstrem energimangel kan protein også bruges som brændstof.

Selv med al disse vigtige roller, behøver proteinforbruget kun at udgøre 10-25% af din kost. Anbefalinger for dagligt proteinforbrug varierer afhængigt af aktivitetsniveau og alder. En seden livstil kræver kun ca. 0,5-0,8 g per kg kropsvægt, mens en ung konkurrenceatlet kan drage fordel af 1-1,2 g per kg kropsvægt. Anbefalinger afhænger også af samlede kalorier; en inaktiv person har brug for færre kalorier. Vi har tendens til at overforbruge protein, så selv en rekreationsatlet har ikke brug for proteinsupplementering.

Proteins former

Der findes ni essentielle amino-syrer, der ikke kan dannes af kroppen og kun opnås gennem mad. Omtalt som komplette proteiner, findes de i dyreprotein (kylling, oksekød, fisk), mejeri (whey og casein), æg og soja. Plante- og kornbaserede proteiner er vigtige for kroppen, men skal kombineres for at danne den komplette amino-syrekæde. Tilskud indeholder typisk en form for whey, casein eller sojaprotein. Tilskud indeholder også ekstra ingredienser – ekstra vitaminer og mineraler, syntetiske kemikalier, konserveringsmidler, stabilisatorer, fedtstoffer, kunstige sødningsmidler og farvestoffer – som påstås at forstærke proteinets kraft og/eller gøre det mere smagfuldt. I virkeligheden kan tilskud ikke tilbyde noget anderledes end de komplette proteiner, du finder i naturlige fødevarer. En proteinbar kan praktisk nedsættes i din træningspose, men en pose nødder, en karton yoghurt eller et stykke trådost er lige let.

Bygger proteintilskud muskelmasse?

I 1800'erne troede forskere, at fordi muskler bestod mest af protein, behøvede muskler protein som brændstof. Nu realiserer sportsvidenskabsfolk, at kulhydrater i form af glykogen leverer det primære brændstof til muskler. Modstandstræning forbedrer muskelvækst, ikke mad. Hvis det var protein alene, behøvede bodybuildere aldrig at besøge fitnesscentret og kunne bare nippe proteinshakes hele dagen. Et lille ekstra protein måske kan skabe mere optimale betingelser for proteinsyntese og udvikling, men disse betingelser forbedres ikke med store doser protein, som ofte tilbydes af tilskud. Kroppen har en begrænset kapacitet for fordøjelse af ekstra protein og kan kun bygge så meget muskelmasse ad gangen. Forbrug af op til 42 g protein, der findes i mange tilskud, resulterer kun i udskillelse af dette ekstra protein.

Hvis du alligevel vil forbruge noget proteinsupplementering for at støtte dine vægttræningsindsatser, kan wheyproteinpulver – enten koncentrat eller den renere isolatform – være en gavnlig tilføjelse til din kost. Kroppen fordøjer whey, resterne fra kogt og afsyet mælk, hurtigt, og det er vist at forbedre muskelsyntese efter en intensiv vægtsession. Søg wheyproteiner, der kun indeholder naturlige ingredienser og er minimalt processerede for at udbyde mest fordel.

Forbedrer tilskud præstation?

Modstands- og kardiovaskulær træning skader muskler, og protein kan hjælpe muskler med at reparere sig. American Dietetic Association anbefaler øget proteinindtag for personer involveret i intensiv aerob træning, defineret som at arbejde regelmæssigt i sessioner over 70% af deres maksimale evne. Dieticians of Canada og American College of Sports Medicine har også foreslået, at konkurrenceatleter har brug for mere protein end ikke-trænende. Forbruget af protein lige efter en intensiv kardiovaskulær session kan fremme helingen, men kun hvis kombineret med kulhydrat. Mængden af protein, der er nødvendig, er dog ikke enorm, og en simpel 350 ml portion chokolademælk eller to spsk jordnødsmør på brød kan opfylde dette behov.

Tidsskriftet Sports Medicine rapporterede to studier i februar 1999, der antyder, at masser af ekstra protein ikke resulterer i forbedret atletisk præstation. I en af studierne forbruger deltagere (både inaktive og højt trænede atleter) en kost i 13 dage med 2,4 g protein per kg kropsvægt (tre gange den anbefalede daglige minimum). Deres vægtøgning var identisk med deltagere, der forbrugte kun 0,86 g protein per kg. En anden studio involverede 12 nybegynder bodybuildere, der forbrugte 2,6 g protein per kg kropsvægt mod deltagere, der forbrugte 1,4 g per kg. Både grupper opnåede lignende muskel- og styrkegevinster, trods forskelle i proteinforbrug.

Vægttab

Atkins og South Beach-diæt populariserede ideen om, at protein hjælper vægttab. Protein kan være mere mætende end simple kulhydrater, men hvis du indtager flere proteinkalorier, end kroppen bruger, vil det stadig blive lagret som fedt. De ekstra proteinshakes og energibarer, hvis de ikke trænes af, vil tilføje pund. Et lille ekstra protein i en kost fokuseret på vægttab måske kan hjælpe dig med at bevare din frit massekomposition, mens du brænder fedt, men du skal være forsigtig med at holde dit samlede kalorieindtag lavt.

Farer

Ekstremt forbrug af proteintilskud kan føre til helseproblemer. Proteintilskud er svagt reguleret i bedste fald og kan indeholde store mængder usunde mættede og trans-fedtstoffer. Tilføjelse af farvestoffer og kunstige ingredienser gør tilskud mindre tiltalende end fulde fødevarer. Protein-overload kan forårsage gigt, nyre- og leverdysfunktion, maveproblemer, dehydrering og calciumudvaskning.

Konklusion

Ingen videnskabelige beviser understøtter ideen om, at proteintilskud er på nogen måde overlegne protein fra almindelige fødevarer. De fleste mennesker forbruger allerede langt mere protein, end de har brug for, regelmæssigt, så tilføjelsen af tilskud er unødvendig. Et proteintilskud er en dyr tilføjelse til ethvert kosthold – selv en konkurrenceatlet. En lejlighedsvis energibar eller proteinshake vil ikke skade dig, men regelmæssigt forbruget kan føre til vægtøgning. Du kan let opfylde dine behov med et ekstra kalkunsandwich, et par kogte æg eller en kop lavfedt hytteost.