Senke kolesterol naturligt: Guide til sunde fedtsyrer & lavfedt kost

At spise en lavfedt kost er en vigtig strategi for at senke dit kolesterol, men det er ikke så simpelt som bare at skære ned på fede fødevarer; den rigtige nøgle til at reducere farlige kolesterolniveauer er at begrænse de fedtsyrer, der hæver LDL-kolesterol, mens man fokuserer på de fedtsyrer, der sænker det. Det betyder, at selvom frugter og grøntsager er essentielle, betyder senkning af kolesterol ikke, at man skal leve af tør salat og gulerodspinde; du kan og bør spise rige og mættende fødevarer, der indeholder umættede fedtsyrer, mens du forbruger de fiber og næringsstoffer, din krop har brug for fra lavfedt frugter, grøntsager, korn og mejeri.

Gode og dårlige fedtsyrer

• Mættede fedtsyrer og transfedtsyrer, som findes i fuldfedt mælk, ost, smør, is, kommercielle bagværker og friturer, hæver niveauerne af skadeligt LDL-kolesterol. Umættede fedtsyrer, fundet i frø, nødder, avocado, fisk og visse planteolier, kan sænke LDL-kolesterol, mens de hæver HDL-kolesterol; HDL-kolesterol betragtes som "godt kolesterol", fordi det fjerner overskydende kolesterol fra blodbanen og udskiller det fra kroppen, ifølge Harvard Universitet.

Spise for at reducere kolesterol

• En kolesterolsænkende kost bør begrænse fødevarer høje i mættede eller transfedtsyrer til en lejligheds sag. I stedet skal du gøre umættede fedtsyrer til en daglig del af din menu ved at spise nødder og frø som snacks. Erstat fedt oksekød og mørkt fjerkræ med fisk og tilbered med planteolie i stedet for smør. De sundeste fisk for dine kolesterolniveauer inkluderer laks, makrel, torsk, tun, sild og hellefisk, mens de bedste olier er oliven, raps, jordnød, solsikke, soja og hørfrøolie.

  Husk bare, at selvom fødevarer høje i umættet fedt er fremragende for hjerte-sundhed og kolesterolniveauer, har de tendens til at være høje i kalorier, så spis dem i små, men hyppige mængder. Fiber kan også sænke kolesterolniveauer, siger Mayo Clinic, så sigt efter otte eller flere portioner frugt og grøntsager hver dag og mindst seks portioner fuldkornsfødevarer som brun ris, fuldkornsbrød, havregryn, rugbrød og fuldkornspasta.

  Snarere end at begrænse dit mejeriindtag, skift bare til fettfattige versioner af ost, mælk og yoghurt, så du ikke går glip af calcium og protein, disse fødevarer leverer. En lavfedt kost til reduktion af kolesterol bør være varieret og omfatte fødevarer fra hver fødevaregruppe; der er ikke behov for helt at fjerne noget fra din kost, selvom du bør alvorligt begrænse dit indtag af transfedtsyrer, som er dobbelt skadelige, da de hæver LDL-kolesterol, mens de sænker HDL, ifølge Harvard Universitet.