Kulhydrater: Deres rolle i sundhed og ernæring

Betydning

Kulhydrater er en af de tre makronæringsstoffer (sammen med fedt og protein). Af de tre er kulhydrater mest fremtrædende. USDA anbefaler 45-65 % af kosten fra kulhydrater – gør dem livsvigtige.

Funktion

Hovedfunktion: brændstof til kroppen. I hvile/lav aktivitet er fedt hovedbrændstof. Ved aktivitet som vægtløftning bruger kroppen kulhydrater til energi.

Typer

Simple kulhydrater

Hurtig energi. Også kaldt simple sukker. Eksempler: kage, kiks, hvidt brød, bagels, sodavand, slik, hvid ris.

Komplekse kulhydrater

Fordøjes langsomt, rig på fiber. Eksempler: fuldkorn brød/bagels/korn, havregrød, broccoli, bønner, risgryn, sød kartoffel, byg.

Egenskaber

4 kcal/g. Nedbrydes til glukose, gemt i lever/muskler som glykogen. Når depoter er fulde, gemmes overskud som fedt. Hovedbrændstof til kroppen; hjerne og nervesystem er afhængige af kulhydrater.

Identifikation: Glykemisk Indeks (GI)

GI måler, hvor hurtigt et kulhydrat hæver blodsukkeret. Skala 1-100. ≥70 = højt, 56-69 = medium, ≤55 = lavt. Vigtigt ved stigende diabetes-rater.

Fordeler

Højt indhold af komplekse kulhydrater: meget fiber, langsom fordøjelse, varig energi, længere mæthed. Reducerer risiko for hjertekar-sygdomme, sænker cholesterol.

Simple kulhydrater har også fordele: efter træning (vægtløftning) er glykogendepoter tomme – hurtig genopfyldning med simple kulhydrater er god. Under langvarig motion (>60 min) har kroppen brug for glukose – sportsgel/drikke er nemme at optage.

Teorier/Spekulation

Kulhydrater skyldes for vægtøgning -> mange udelader dem. Ingen videnskabeligt bevis for, at det er en langvarig sikker vægttabsløsning. Årsagen: de spises i mængder langt over anbefalinger -> overflod af kalorier gemmes som fedt. Det spiller ingen rolle, om kalorier kommer fra kulhydrater, fedt eller protein – hvis indtag > forbrænding, tager man på.