Top jernrige fødevarer: Boost din sundhed & energi

Funktion

Ifølge USDA er jern et mineral i blodet. Livsvigtigt: jern transporterer ilt fra lunger til resten af kroppen. Findes i planter, kød, fjærkræ, fisk. Jernrigt kost = sundere familie.

Fakta: To former for jern

• Hæm-jern (heme iron): Bedre optageligt (Prevention Magazine). Kilder: blåmuslinger, oksekød, kylling, skaldyr (rejer)
• Ikke-hæm jern (non-heme): Mindre optageligt. Kilder: mørke bladgrøntsager (broccoli), tørret frugt, bønner (linser), sirup (molasses)

Gode jernkilder (CDC)

• Berigerede varer: cerealer, Havregryn, ris
• Mørke bladgrøntsager: spinat, mosterdgrøntsager, collard greens
• Skaldyr: laks, rejer, østers
• Leguminoser: nyrebønner, sojabønner
• Nødder: mandler, cashew, solrosfrø
• Fjærkræ: kalkun, kylling, æg
• Rødt kød: svin, okse, lam

Forbedr optagelse

C-vitamin rige frugt/grønt hjælper jernoptagelse – især spist sammen. Eksempel: laks, bagt kartofl, spinat, appelsinjuice. Vegetar: kikærter/ris, broccoli, tomatjuice.

Fordele

• Øger ilt-forsyning til muskler
• Øger modstandsevne mod sygdom/stress
• Forebygger træthed
• Jern er del af mange enzymer/cellefunktioner – mangel påvirker hele kroppen

Advarsel: Anæmi

For lavt jern → jernmangelsanæmi. Symptomer: svaghed, træthed, åndedrætsbesvær. Voksne: kronisk blodtab (menstruation). Børn: lavt jern i kost. Læge tager blodprøve → behandling/recept.

Anbefalet dagligt jernindtag

• Spædbarn: 7–12 mdr: 11 mg
• Børn: 1–3 år: 7 mg, 4–8 år: 10 mg
• Mænd: 9–13 år: 8 mg, 14–18 år: 11 mg, 19–70+ år: 8 mg
• Kvinder: 9–13 år: 8 mg, 14–18 år: 15 mg, 19–50 år: 18 mg, 51–70+ år: 8 mg
• Gravide: 14–50 år: 27 mg
• Amme: 14–18 år: 10 mg, 19–50 år: 9 mg