Top Omega-3 fødevarer: Boost hjerne-sundhed og velvære

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer for det menneskelige legeme. De er afgørende for korrekt funktion af hjerne og nervesystem og bidrager til mentale funktioner herunder læring, humør og hukommelse. Omega-3 fedtsyrer er tilgængelige i skaldyr, grøntsager og planteolier.

Typer af Omega-3 fedtsyrer

Der findes flere omega-3 fedtsyrer kendt for at være aktive i det menneskelige legeme. Alpha-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er de tre hovedformer. EPA og DHA findes i fed fisk og er begge essentielle for kroppen. ALA er tilgængelig fra plantekilder. EPA og DHA kan produceres fra ALA af kroppen.

Fisk

Koldvandsfisk som laks, tun og makrel er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. American Heart Association anbefaler at spise en portion fed fisk mindst to gange om ugen. En 85-gram portion fisk indeholder ca. 2 g omega-3 fedtsyrer. Andre populære koldvandsfisk-kilder som ål, nejneje, regnbueørred, ansjoser, sild og helleflynder er også lastet med omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø

For vegetarianere og dem, der ikke kan lide fisk, er en fremragende kilde til omega-3 hørfrø. Hørfrø er en rig kilde til ALA, som kan omdannes til DHA og EPA af kroppen. Ifølge Elaine Magee, forfatter af "The Flax Cookbook," er hørfrø "den mest potente plantekilde til omega-3." En spsk. hørfrø indeholder 2,4 g samlet omega-3 fedtsyrer. Hørfrøolie, også kendt som linolie, kan også bruges i kogning og salatsauce som en værdifuld kilde til omega-3'er. Hørfrø kan købes som hele frø, malede frø eller olie.

Sunde olier

En anden måde at få kostmæssige omega-3'er samt at balancere dit omega-6-forbrug på, er at erstatte nogle af dine kogolieolier med olier rige på omega-3 fedtsyrer. Valnødolie, vinbladolie, rapsolie og olivenolie er høje i omega-3 fedtsyrer.

Nødder

Nødder er rige kilder til omega-3, med valnødder som den rigeste. En 28-gram portion valnødder indeholder ca. 2,5 g omega-3 fedtsyrer. Mandler, pekannødder og cashewnødder indeholder også betydelige portioner af omega-3 fedtsyrer. Spis nødder rå som en snack, eller nyd nøddesmør for en sund kilde til disse værdifulde omega-3-kilder.

Grøntsags-kilder

De mest betydelige grøntsags-kilder til omega-3 fedtsyrer er mikro-algerne Crypthecodinium cohnii og Schizochytrium. Disse to alger er den primære kilde til vegetariske omega-3 fedtsyre-tilskud.

Andre grøntsags-kilder af mindre værdi inkluderer broccoli, spinat, cantaloupe, kiwi, kidney-bønner, blomkål og vinblade.