Optimer Muskelrestitution: Ernæring til Toppræstation

Muskler gemmer energi i form af glykogen. En af de største fordele ved fortræning er, at atleter lærer deres kroppe at gemme mere glykogen i deres muskler, klar til øjeblikkelig brug. Muskelrestitutions-ernæring involverer at sikre, at disse glykogendepoter er fuldt opfyldt før efterfølgende træningspas.

Maksimer Glykogen-lagring

Forskning har vist, at nøglen til en hurtig restitution er at forbruge fødevarer og drikkevarer, der har en 4-til-1 kulhydrat-til-protein-forhold inden for 30 minutter efter et træningspas. Det er, når fordøjelsesenzymer er mest aktive og blodgennemstrømning er størst. Atleter, der gør en bevidst indsats for at genopfylde, før de rammer bruserne, vil tendere til at lagre op til tre gange mere glykogen end de, der venter to eller flere timer.

To Hjemmemidler

Der findes mange ernæringsmæssige valgmuligheder for at fremme muskelrestitution herunder pulvere, barer, geler og færdigblandede drikkevarer. Dog viste to studier gennemgået ved 2009 American Academy of Sports Medicine's årlige konference, at fødevarer fra skabet kan være lige så effektive. Den første studio udført af University of Texas på triatletter og cyklister brugte morgenmadscereal. Resultater af blodprøver viste, at muskel-glykogen og proteinsyntese til reparation ved brug af cereal og mælk var ligestillende med en sportsdrik. Den anden studio udført ved James Madison University på fodboldspillere brugte chokolademælk. Resultater viste, at chokolademælk resulterede i ligestillende eller overlegen muskelrestitution, når det sammenlignes med høje-kulhydrat-restitutions-drikkevarer af lige kalorier.

Hydrering

Kroppen kræver også tilstrækkelig hydrering for at genopfylde muskelvæske. Det gennemsnitlige menneskelige legeme er to-tredjedele vand; muskel er 75 procent vand og blod er 95 procent vand. Atleter skal bestemme deres sved-rate under træning og opretholde tilstrækkelig hydrering for at forhindre vandtab på mere end 1 procent af kropsvægten. Da 1 lb. sved er lig 2 koppe væske, bør en atlet beregne væsketab ved at måle vægtændring under træning og drikke vand i overensstemmelse hermed. Når urin er bleg gul i farve, er det et positivt tegn på, at væskestatus er god!

Hvile

At træne for meget, for hurtigt fraværende tilstrækkelig hvile kan resultere i et træt træningspas, skade og sygdom, da immuniteten slidder ud. Under søvn frigiver kroppen væksthormoner, der hjælper med at reparere skaden forårsaget af små muskel-rive, der opstår under træning. Mens den gennemsnitlige voksen har brug for syv til otte timers hvile, viste en nylig studie af Stanford University på basketball-spillere, at lidt ekstra søvn faktisk booster atletisk præstation. Deres atleter demonstrerede hurtigere sprint-tider, øget nøjagtighed i fritag, og forbedret humør under træning og kampe.

Løbe-uge

Mange vil klage over en let vægttilvækst og tunghed i deres muskler under en taper. En taper er, når atleter slapper af med deres trænings-sessioner for at give deres muskler tid til at hvile op før den store begivenhed. Ved at reducere din aktivitetsniveau, fuldfører muskelfibre eventuelle sidste-minut-reparationer og fylder helt op med glykogen og vand. Den besværlige følelse er et tegn på, at muskler er hvilet og fuldt mættede.