Top vegetariske jernkilder: Boost dit helbred

Jern er et metal-mineral, der er vitalt for mange vigtige biologiske funktioner. Mest markant er det en komponent af hemoglobin, stoffet i blodet, der transporterer ilt gennem hele kroppen. At have utilstrækkeligt jern kaldes anæmi, og reducerede mængder hemoglobin fører til begrænset ilt-levering, hvilket resulterer i træthed og dårligt immunforsvar. Selvom jern-kosttilskud er bredt tilgængelige, findes der masser af jern-rige fødekilder.

Baggrund

National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at voksne mænd forbruger 8 milligram om dagen af jern; voksne kvinder bør forbruge 18 milligram om dagen. Dog er ikke alt jern skabt lig, hvilket er en af grundene til, at veganere og vegetarer skal særligt opmærksom på deres kost. Der findes to typer fødebaseret jern: heme, som let absorbere af kroppen og kommer fra animalske kilder; og non-heme, som er sværere for kroppen at absorbere og kommer fra plantekilder. Non-heme kan nemmere absorbere, hvis det parres med en kilde til vitamin C, såsom citrusfrugter, peberfrugter eller tomater. Selvom mange vegetarvenlige fødevarer er rige på jern, kan denne begrænsede absorption gøre det svært for vegetarer at opfylde NIH-anbefalede indtag.

Vegetariske kilder

Mange kostmæssige kilder til jern er ikke animalsk-baserede. Nogle af de rigeste kilder inkluderer graner og morgenmadskorn, som byg, brun ris, havregryn og bran-flakes, og bønner som kikærter, linser og diverse typer bønner. Jern er rigt i grøntsager som broccoli, spinat og pak choi, samt varer som tofu, græskarfrø, tørrede dadler og abrikoser, og sort sirup.

Forholdsregler

Undgå at drikke kaffe eller te i kombination med højt-jern fødevarer, da disse drikkevarer indeholder stoffer, der forstyrrer jern og kan hæmme dets absorption.