Højproteinfrugter: En omfattende guide

Du måske ved, at frugter er en lækker kilde til fiber og sukker – men de kan også være høje i protein.

Med undtagelse af mango, tranebær og kirsebær, indeholder alle frugter nogle proteiner, der varierer fra 0,3 g i et æble til 4 g i en avocado.

De fleste friske frugter har mindre end 2 g protein per portion. Dog findes der undtagelser. En kop avocado har f.eks. 4 g protein, mens en kop concord-druer har 2 g protein. En kop loganbær har 2,2 g protein, og en kop mørbær 2 g protein.

Frugtsalater og smoothies er nemme at forberede. Du kan blande loganbær, concord-druer, mørbær og endda avocado for at skabe en proteinrig frugtsalat. Eller smid det hele i en blender med lidt mælk og frugtyoghurt for at lave en lækker smoothie – du kan også tilføje 1 tsk. jordnødssmør for et lille ekstra protein-kick.

Det anbefales, at 10 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra protein. Følgende er anbefalinger i gram per dag. Børn i alderen 1 til 3 bør have 13 g protein. Og børn 4 til 8 bør forbruge 19 g protein om dagen. Piger, der er 14 til 18, bør have 46 g, mens drenge i samme aldersgruppe bør have 52 g om dagen. Kvinder i alderen 19 til 70 og opefter bør have 46 g, mens mænd i samme aldersgruppe bør forbruge 56 g protein om dagen.

En komplet proteinkilde, også kaldet høj kvalitet protein, leverer alle de essentielle aminosyrer. Det er dyrebaserede fødevarer som kød, fjærkræ, fisk, mælk, æg og ost. En ufuldstændig proteinkilde er en, der er lav i en eller flere af de essentielle aminosyrer. I dette tilfælde er det nødvendigt at forbruge komplementære proteiner – fødevarer, der har to eller flere ufuldstændige proteinkilder, der vil skabe tilstrækkelige mængder af de essentielle aminosyrer. Ris og tørrede bønner er kilder til komplementære proteiner. Din kropp kan kombinere komplementære proteiner, der spises inden for samme dag, så det ikke er nødvendigt at spise dem samtidigt.

Ernæring