Essentielle veganske kosttilskud: Guide til at opfylde dine næringssbehov

Veganere spiser en kost fri for dyr og dyrederivater. Som med andre begrænsede kostformer er det vigtigt at indarbejde fulde, næringstætte fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Udover en velbalanceret kost bør veganere inkludere vitamin- og mineraltilskud for at opfylde deres anbefalede daglige næringsskrav. Konsulter altid din læge før du tager tilskud.

Calcium

• Ikke-veganere får typisk størstedelen af deres daglige calcium-indtag fra mejeriprodukter. For veganere er bladgrøntsager som grønkål, spinat, broccoli og bok choy meget høje i calcium, ligesom mandler og berigede fødevarer som soja- eller ris-mælk. Ifølge National Institute of Health's Office of Dietary Supplements bør den gennemsnitlige voksen forbruge 1.000 mg calcium dagligt. Det er nødvendigt for stærke knogler og tænder samt et sundt nervesystem. Tag også et tilskud, hvis du ikke får nok dietetisk calcium.

Vitamin D

• Calcium og vitamin D hænger sammen. Calcium kan ikke optages eller udnyttes korrekt uden tilstedeværelsen af vitamin D. Som calcium findes vitamin D primært i mejeriprodukter, hvilket udgør en udfordring for veganere. Din krop er faktisk i stand til at syntetisere vitamin D fra begrænset sol-eksponering. Ifølge Linus Pauling Institute kan "sol-eksponering give de fleste mennesker deres hele vitamin D-behov." Det sagt, med trusselen om hudkræft og vinterklima, der begrænser folk til indendørs, kan det være svært at få nok sollys hver dag. I disse situationer kan en veganer have gavn af at tage 400 IE vitamin D hver dag.

Jern

• Både planter og dyr leverer jern, men plantebaseret jern (non-heme) optages ikke i kroppen så let som kødbaseret jern. Af denne grund kan nogle veganere udvikle jernmangel. Ifølge Eating Well Magazine "kræves jern for at transportere ilt fra lungerne til cellerne i kroppen og til ilt-lagring i musklerne." Den gennemsnitlige voksne mand kræver 8 mg, mens kvinder kræver 18 mg jern hver dag. Lave jernniveauer kan resultere i anæmi, som forårsager kognitive problemer og træthed. Konsulter din læge og anmod om en blodprøve for at afgøre, om et tilskud er nødvendigt.

Vitamin B-12

• Vitamin B-12 findes primært i kød. Nogle studier antyder, at havalger kan være en potentiel kilde til vitaminet. Dog ifølge Vegetarian Society "er nuværende konsensus, at ethvert B12 til stede i planter fødevarer sandsynligvis er utilgængeligt for mennesker, og disse fødevarer bør ikke stole på som sikre kilder." B-12 er vigtigt for at producere røde blodlegemer og styre et sundt nervesystem. Da vitamin B-12 næsten er umuligt at få gennem en balanceret kost, bør veganere tage et tilskud.