Bedste frugter og grøntsager til prædiabetes: En omfattende guide

Prædiabetes er, når blodglukoseniveauerne er højere end normal, men ikke høje nok til at betragtes som diabetes. Hvis du havde en diagnose af prædiabetes, er der gode nyheder: en studie i New England Journal of Medicine bestemte, at mennesker med prædiabetes kan forhindre type 2 diabetes ved at lave sunde livsstilsændringer. God ernæring er en måde at forhindre type 2 diabetes på. Lad frugter og grøntsager være basis for din kost.

Frugt

Frugt er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler og fiber, og det er en nøglekomponent i en sund kost. Frugt indeholder kulhydrater fra det naturlige sukker, der hedder fruktose. Et lille stykke hel frugt, som et æble, eller 1/2 kop frossen eller dåse-frugt anses for en kulhydrat-portion. Når du vælger dåsefrugter, undgå dem med tilsat sukker eller liggende i tung sirup. Tørret frugt kan også være et godt valg, men pas på dine portionstørrelser. Bær, meloner, appelsiner, mangoer og andre frugter kan alle være en del af din kost.

Ikke-stivelseholdige grøntsager

Ligesom frugt er ikke-stivelseholdige grøntsager fulde af vitaminer, mineraler og fiber, men med færre kulhydrater. Ikke-stivelseholdige grøntsager inkluderer gulerødder, salatblade, agurker, tomater og peberfrugter. Når du køber dåse- eller frossne grøntsager, søg efter dem uden tilsat natrium eller sukker. Mål dig efter tre til fem portioner ikke-stivelseholdige grøntsager hver dag. En portion er lig med 1 kop rå grøntsager eller 1/2 kop kogte grøntsager.

Stivelseholdige grøntsager

Stivelseholdige grøntsager leverer også vitaminer, mineraler og fiber, men med et kulhydratindhold lig frugt. Eksempler på stivelseholdige grøntsager er majs, grønne ærter, butternut-squash og kartofler. American Diabetes Association kategoriserer stivelseholdige grøntsager som et fuldkorn, sammen med andre fødevarer som ris og pasta. På grund af kulhydratindholdet skal du passe på dine portionstørrelser. Typisk er 1/2 kop stivelseholdige grøntsager lig en kulhydrat-portion.

Sund tallerken-metode

En nem og hurtig måde at passe på portionstørrelser og håndtere prædiabetes er at bruge den sunde tallerken-metode. American Diabetes Association skitserer trin, der involverer at tegne en fantaselinje ned ad halvdelen af din tallerken, og så en anden linje ned ad en af de to halvdele. I den største sektion – en halvdel af din tallerken – placerer du de ikke-stivelseholdige grøntsager. I de to kvartser placerer du stivelseholdige grøntsager eller fuldkorn i den ene, og magert kød (eller kød-erstatning) i den anden. Tilføj et 240 ml glas skummet mælk og en portion frugt på siden.