Top jernrige fødevarer: Boost din energi & sundhed

Hvis du føler dig træt eller udmattet, tilføj mere jern til din kost. Jern er en essentiel næringsstof, der ikke kan produceres af kroppen. Det hjælper med at lave hæmoglobin, som transporterer ilt til kroppe væv, DNA, og det transporterer kuldioxid ud af kroppen. Musklerne er også afhængige af jern, fordi det laver myoglobin, et ilt-lager protein. Utilstrækkeligt indtag af jern kan føre til jernmangel-anæmi.

Non-Hæm Jern

Mennesker forbruger primært non-hæm jern, som findes i grøntsager, frugter, frø, nødder og bønner. Jernrige grøntsager inkluderer mørke bladgrøntsager, lima bønner, grønne ærter og bagte kartofler med skind. Solsikkefrø har 8 mg jern og græskarkerner indeholder 4,2 mg. Bønner eller bønner som hvide bønner, kikærter og linser og tørrede frugter som abrikos, fersken, rosiner og dadler er gode kilder til jern. Disse jernrige fødevarer er sunde valg, fordi de er lave i kalorier.

Hæm Jern

Hæm jern, som kun findes i kød, er let optaget af kroppen. Det er en god kilde til jern for mennesker, der er jernmanglende. Dog er kød unikt, fordi de også indeholder 55 til 60 % non-hæm jern. Jernrige kødtyper inkluderer oksekød, kylling, svinekød og æg. Lever er især rig på jern; det indeholder 8,5 mg. Spis skaldyr som laks og rejer; 85 g hårdskallede muslinger og østers indeholder 23,8 og 10,2 mg jern, henholdsvis.

Andre fødevarer

En spiseske mælasses leverer 2,3 mg jern og 1 kop blommer-juice har 9,8 mg. Berigede og fortificerede fødevarer, som morgenmadscerealer, havregrød, ris, pasta og brød, er også gode kilder til jern, fordi de har ekstra næringsstoffer tilføjet, der blev tabt under behandling. Fortificering af fødevarer kan skabe et større mineral- eller vitaminindhold end tidligere til stede i fødevaren. Læs næringssedlen for at bestemme mængden af jern per portion.

Tips

Selvom kød er en god kilde til jern, spis magre skæringer for at undgå mættede fedtstoffer. Desuden bør gravide kvinder ikke forbruge lever, fordi den høje koncentration af vitamin A kan skade babyen. Da non-hæm grøntsager kan være svære at optage, bør de spises med kød eller med fødevarer rige på vitamin C. For eksempel, at spise en salat med appelsin- eller grapefrugtskiver hjælper kroppen med at optage non-hæm jern. Tanninerne fundet i kaffe og te og høje calcium fødevarer kan påvirke optagelsen af begge typer jern.