Betain: Kilder, Fordel & Hvordan Man Får Nok

Betain er et stof, der er nødvendigt for flere biokemiske processer i kroppen. Ifølge University of Maryland Medical Center udfylder det den vigtige rolle at reducere niveauer af homocystein i blodet, hvilket hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Kroppen skaber betain ved at bryde ned cholin, men det kan også opnås fra tilskud eller forbruges naturligt i kosten.

Quinoa

Ofte kategoriseret som et korn eller cereal, er quinoa faktisk et spiseligt frø. Ifølge USDA Database tops det listen over betain-rige fødevarer, med 630 mg for hver 100 g, eller lidt mere end 1/2 kop, kogt quinoa. De fleste quinoa, du finder i butikker, er bearbejdet for at fjerne dets naturlige overtræk, som indeholder en bitter stof, der kan være et mildt øjen- eller luftvejs-irritant. Hvis det stadig er på frøet, kan det fjernes ved at bløde i vand i flere timer og derefter skylde under rindende vand.

Spinat og Rødbeder

Frys-spinat leverer 110 til 130 mg per 100 g mad. Rå rødbeder indeholder 130 mg, og dåsed rødbeder har 260 mg, i hver 100-g portion. 100-g portionstørrelser kan sammenlignes med én skåret dåset rødbede, der er ca. 8 g og 1 kop frys-spinat, der strækker sig fra 150 til 180 g.

Færdige Cerealer

USDA Database viser betain-værdier i færdige cerealer der strækker sig fra 0,2 mg helt op til 410 mg i hvedekim. All-bran cerealer leverer ca. 360 mg, og andre fuldkorns-cerealer, herunder haver og hvede, indeholder 120 til 170 mg per 100 g. Fødevaremærkater på æskekasser angiver, at den typiske portionstørrelse er 31 g, hvilket placerer en portion all-bran omkring 120 mg, og andre fuldkorn har 40 til 56 mg. Cerealer lavet af mais eller ris har de laveste betain-værdier.

Bagværker

I november 2008 udgave af "Journal of Cereal Science," rapporterede Likes et al. at fuldkorn er en god kilde til betain, fordi skallen og kimen indeholder højere koncentrationer af næringsstoffet. Ifølge USDA leverer bagværker som bagels, biscuits og knækbrød mellem 20 til 45 mg betain per 100 g mad. To typer brød på USDA's liste – fransk og hvede – indeholder 55 til 92 mg per 100 g. Det tager tre til fire skiver brød for at forbruge 100 g.

Frø og Nødder

Solskinsfrø leverer 35 mg, og cashewnødder leverer 11 mg for hver 100 g. Begge er gode kilder til andre næringsstoffer, men de har også 161 til 164 kalorier i en 1-oz., eller 28-g, portion.