Diabetisk Måltidsplanlægning: En Simpel Guide til Sund Mad

Planlæg dine måltider med et sundt udsigt. Ved at undgå komplekse stivelser som slik og bagerivarer, begrænse usunde fedtter og spise en vifte af frugter, grøntsager, lavfedt mejeriprodukter, mager kød og fisk, vil du ikke kun holde dine blodsukkerniveauer i tjek; du vil give din krop de næringsstoffer, den har brug for til god generel sundhed.

Grundlæggende

Ifølge personale ved Mayo Clinic betyder at være diabetiker ikke, at du skal spise specielle fødevarer eller overholde en kompleks kostplan. Det betyder, at du skal spise sunde fødevarer i de rigtige mængder jevnte intervaller.

Vælg grøntsager, frugter og fuldkornsbrød, cerealier og pastaer som hovedbestanddele i din kost. Bestræb dig på at forbruge måltider, der er lavkalorier og lavfedt, men meget næringssyge. Overætning fører til et spik i blodsukkerniveauer. Etabler konsekvente måltidstider. Din krop har brug for at blive brændstof fjernet jevnt, ikke overfordt, fordi du har sprunget et måltid over og er for sulten. Spis en vifte af sunde fødevarer, men mål at spise samme mængde af hver næringsstof dagligt.

Hvis du tager insulin, rådfør dig med en kostvejleder for hjælp til at planlægge dit daglige indtag af kulhydrater, fedtter, protein og fiber.

Fødevarer at Inkludere

Spis kulhydrater, men vælg klogt. Vælg frugter, grøntsager, fuldkorns fødevarer, lavt- eller fettfrie mejeriprodukter, bønner, ærter, linser og nødder. Reducer dit indtag af mættede fedtter. Dette er især vigtigt, fordi diabetes kan accelerere arterieblokering og hæve din risiko for hjerteinfarkt og apopleksi. Begræns mættede fedtter til 7 procent eller mindre af dit daglige kalorietilskud, og undgå trans-fedtter fuldstændigt. Undgå at bruge faste fedtter som smør eller margarine. I stedet brug enkeltumættede fedtter, som dem fundet i rapsoolie og olivenolie, og flerumættede fedtter, som dem fundet i frø og nødder.

Skær ned på dit kolesterol, som også bidrager til forstoppede arterier og øger din risiko for hjerte sygdom og apopleksi. Spis mager kød og undgå organ kød, såsom lever. Vælg en æg erstatning snarere end at bruge æggeblommer.

Udvekslingssystemet

Fordi hver individuals behov er forskellige, bør du rådføre dig med en kostvejleder, der vil designe en plan for dig og bestemme, hvor mange kalorier og hvilke fødevarer du skal forbruge dagligt.

Din kostvejleder måske anbefaler, at du bruger Det Diabetiske Udvekslingssystem (se Ressourcer), som grupperer fødevarer i seks kategorier: brød og stivelser, kød, mejeri, fedtter, grøntsager og frugter. Du bruger systemet til at vælge fødevarer fra hver gruppe. Mængden af hver type fødevare, du spiser, afhænger af antallet af kalorier, du er tilladt at forbruge hver dag.

For eksempel er et stivelse udveksling lig 80 kalorier, som er en uncie brød eller 1/2 kop kogt cereal eller pasta. Kød og ost er listet efter fedtindhold: mager, medium-fedt og højt-fedt. Et udveksling svarer til 1 uncie kogt kød, med fedtet trimmet før kogning. En kop rå grøntsager, eller 1/2 kop kogte grøntsager eller grøntsagsjuice, svarer til et udveksling. Du bør dampe eller mikrobølge dine grøntsager uden at tilføje olier eller fedtter. Sukker er inkluderet i frugtkategorien, som bør udgøre ikke mere end 10 procent af dit daglige fødeindtag. Et udveksling svarer til 60 kalorier, som er et lille æble. Mælk og mælkeprodukter er listet efter fedtindhold. Et mejeri udveksling svarer til 240 ml. Du bør bruge skummetmælk og lavfedt mælk, og undgå mælkeprodukter med kunstige sødningsmidler. Et fedt udveksling svarer til 1 tsk og, som noteret, bør du undgå mættede og trans-fedtter.