Omvendt Insulinmodstand: En Omfattende Kostplan

Insulinmodstandskosten forhindrer en hurtig stigning i blodsukkerniveauer. Insulinmodstand, almindeligt kaldt prædiabetes, forekommer hos overvægtige personer, når visse celler i kroppen ikke reagerer på normale insulin-niveauer, en forudsætning for type 2 diabetes. At opretholde en højprotein, højfiber kost, mens man overvåger kulhydrat- og fedtindtag, vil hjælpe med at regulere blodglukose. En god regel for denne kost er at forbruge maksimalt 32 gram kulhydrater hvert andet time.

Hvad Man Skal Spise

At tabe vægt er det primære mål for insulinmodstandskosten, da vægttab reducerer risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Start med en kost høj i protein, med mindst tre portioner mager kød eller andre proteiner om dagen. Prøv at gøre proteiner til halvdelen af alle daglige kalorier. En 28g portion fisk tæller som en portion, ligesom 28g hudløs kylling, oksefilet eller ost. På grund af det øgede risiko for hypertensiv forårsaget af prædiabetes og fedme, begræns forbruget af rødt kød til højst to eller tre portioner om ugen. Til formål for denne kost tæller bønner og mælk, herunder sojaprodukter, som protein.

Få masser af fiber fra en kost rig på frugt. Modvirker det høje sukkerindhold i frugt ved at forbruge små portioner. Nyde tre til fem daglige portioner af små æbler, ferskener, blommer, bananer og grapefrugt. Andre frugter at overveje er tre fjerdedele kop blåbær, en tredjedel af en honningmelon eller to spsk rosiner.

Vægtstab betyder at overvåge fedtindholdet. Mens mættede fedtter fra smør, olier eller sur fløde er dårlige, er Omega-3 fedtsyrer gode. Kilder til Omega-3 inkluderer kiwi, sorte hindbær, valnødder, pecan, hørfrø og fisk, især kolde-vands fisk som laks, sild og sardiner.

Selvom bønner og linser tæller som protein, kan mange grøntsager nydes frit, især bladgrønne grøntsager som broccoli, spinat og kale. Spis gulerødder, selleri og agurker som snacks eller tilbehør, da de er lave i kulhydrater.

Hvad Man Skal Undgå

At begrænse kulhydratindtaget er vigtigt både for at regulere blodglukose og for vægttab. Prøv at begrænse, eller endda eliminere, stivelsesrige kartofler og mais. Hvis du skal have en smag, så spis højst en halv kop mais eller en lille bagt kartoffel ved ethvert måltid.

Høje kulhydrat korn bør begrænses, men ikke elimineres. Da to skiver brød kan være to tredjedele af tilladte kulhydrater over en to-timers periode, hold dig til én skive fuldkornsbrød som hvedebrød, rugbrød eller pumpernickel, enten som et halvt smørrebrød eller som ristet brød med sukkerfri syltetøj. En anden mulighed er en halv kop morgenmadscereal eller en fjerdedel kop granola. Læs mærkaterne for at finde korn lave i kulhydrater, hvilket giver masser af plads til kød, grøntsager og frugt i sådanne små måltider.