Glycemisk indeks-kost til diabetes: En omfattende guide

Brød og korn

Brød er en hovedkilde til simple og komplekse kulhydrater. Simple kulhydrater findes i bagels, baguettes, kager, cookies, muffins, kaiser-rundstykker, melba toast, pandekager, pizza, granola-barer, fyld og hvidt brød. Disse kulhydrater nedbrydes hurtigt og omdannes til glukose, hvilket sender dine blodglukose-niveauer opad. Komplekse kulhydrater findes i 100 % stenmalet fuldkornshvedebrød, fuldkorns- og højt-fiber brød, ifølge Gallop. Disse betragtes som "gode kulhydrater", fordi de har en lavere GI og derfor nedbrydes langsommere, hvilket holder sig længere i maven. Hirse, polenta, quinoa og hvid ris bør undgås eller erstattes med byg, boghvede, bulgur, gram mel, brun ris, hvedekerner og vild ris.

Mejeri

Ifølge "Living the G.I. Diet" er mandelmælk, ost, chokolademælk, hytteost, fløde, flødeost, fordampet mælk, is, hel eller 2 % mælk, surfløde og yoghurt alle høje GI-madvarer, der skal udelades fra din kost. De sundeste valg for lav GI-mejeriprodukter inkluderer: kærnemælk, fedtfattige eller lavfedte erstatninger af yoghurt, flødeost, hytteost, mælk, surfløde og is. Hvis du er laktoseintolerant, kan du også erstatte disse varer med sojaost, mælk og whey-proteinpulver.

Frugt og grøntsager

Dadler, cantaloupe, honningmelon, tørrede blommer og vandmelon nedbrydes hurtigt og hæver dine glukose-niveauer. Erstat disse frugter med æbler, brombær, blåbær, kirsebær, grapefrugt, druer og guava. Du kan stadig spise abrikoser, bananer, custard-æbler, frugtcocktail, kiwi og mangoer, som ligger midt på GI-skalaen. Du vil ikke tabe vægt, hvis du konsekvent spiser disse fødevarer. Undgå dåsefrugt, da siruppen kan få dit glukose-niveau til at stige. Ifølge Gallop er det vigtigt at undgå majroer, kartofler (instant/bagt/stampet), pastinaker, risterte kartofler, pommes frites og rødbeder på grund af deres høje GI-vurdering. Enhver anden grøntsag udover artiskokker, rødbeder, mais, kogte kartofler, græskar, squash, sød kartoffel og yams er acceptabel, da disse grøntsager er rangeret som "advarsel" på grund af deres medium GI-vurdering.

Kød

Ekstra mager hakket oksekød, svinekam, canadisk bacon, kalvekød og hudfri kyllingebryst er de eneste acceptabelle kødtyper at forbruge på grund af højt indhold af mættet fedt og høj GI-rangering. Nogle behandlede kødvarer som skinke, kalkun-pastrami, kalkunebryst og kalkunerulle er også lave i rangering, hvilket gør dem til sikre madvarer. Bologna, pølser, okse-pastrami, salami og pølser omdannes hurtigt til glukose og bør elimineres fra din kost for at tabe vægt. Oksekød i saltlake, tørret oksekød, sirloin, okse-tenderloin og kalkun-bacon er mærket som advarsels-madvarer, ifølge Gallop. Undgå sushi og paneret eller batteret fisk, da de også har en høj GI-vurdering. Fersk, dåset eller frosne fisk er acceptabelt, ligesom sashimi og røget laks.