Fødevarer rige på fitoøstrogen – guide til naturlig hormonbalance

Fitoøstrogener er plantebaserede stoffer, der i kroppen kan binde til østrogenreceptorer og have en svag østrogenlignende effekt. De kan være nyttige ved lavt østrogen (f.eks. overgangsalder), men bør undgås ved visse tilstande. Her er en oversigt over de bedste kilder og hvordan du bruger dem ansvarligt.

Top-kilder til fitoøstrogener (isoflavoner, lignaner, cumestraner)

Sojaprodukter (rigeste kilde til isoflavoner)

• Tempeh, tofu, edamame (hele sønne bønner)
• Sojamælk, sojayoghurt, sojapølser
• Sojamel, sojaost
• Vælg økologisk, ikke-GMO soja. Undgå isoleret sojaprotein-pulver.

Hørfrø (rigeste kilde til lignaner)

• Malt hørfrø (hele frø passerer uudøjet)
• 1-2 spsk dagligt i yoghurt, smoothie, salat, brød
• Forbedrer leverfunktion, hud/negle, kan reducere kræft/hjerterisiko, lindrer astma

Grøntsager og bønner

• Gulerødder, agurker, peberfrugt, kartofler, squash, yams, aubergine
• Røde bønner, sønne bønner, ærter
• Broccoli, kål, blomkål (også indol-3-carbinol – hjælper østrogenmetabolisme)

Frugt og urter

• Æbler, kirsebær, granatæble, papaya, rabarber, tomater
• Fennikel, anis, persille, humle

Frø og nødder

• Sesamfrø, solsikkefrø, valnødder
• Æg (indholder fitoøstrogener fra hønenes foder)

Sådan indarbejdes de i kosten

• Start langsomt: 30-50 mg fitoøstrogener/dag (≈ 1 kop sojayoghurt + 1 spsk hørfrø)
• Variér kilderne – ikke kun soja.
• Føl symptomer: Mindre hedebylder, bedre søvn, mere jevne humør?
• Konsistens vinder: Dagligt indtag virker bedst.

HVORFOR DU BØR UNDGÅ FITOØSTROGENER

Undgå eller begræns kraftigt ved:

• Brystkræft (østrogenpositiv) – eller familiehistorie herfor
• Myomer/fibroider i livmoderen
• Endometriose / æggestokscyster
• Alvorlige PMS/østrogendominans
• Graviditet/amning (forsigtighedsprincippet)

Fødevarer der BLOKERER østrogen (anti-østrogene)

Disse kan være nyttige ved ovennævnte tilstande:

• Broccoli, blomkål, kål, kålrabi (korsblomstede – DIM/I3C)
• Boghvede, majs, hvid ris
• Citrusfrugter (undtagen granatæble)
• Druer, meloner, ananas, pærer
• Løg, hvidt mel, tapioka
• Grønne bønner

Vigtigt: Fitoøstrogener er ikke identiske med kroppens egne østrogener. Effekten er svag (1/1000 - 1/100.000 af estradiol). Konsultér altid læge/endokrinolog ved hormonrelaterede sygdomme før større kostændringer.