Mænds puls på løbebånd: Sådan finder du din rigtige træningszone

Beregn din maksimale hjertefrekvens

Mænd bruger den klassiske formel: 220 − alder. En 50-årig mand har ca. 170 slag/min som maksimum. (Den nye kønsspecifikke formel fra AHA ændrer kun beregningen for kvinder.)

Generel træningszone (50–85 %)

Ifølge AHA bør du holde dig inden for 50–85 % af MHF. For 50-åringen: 85–145 slag/min. Jo hårdere du går/løber, desto højere puls.

Højintensitetssone (90–100 %)

Ved 90–100 % (153–170 slag/min for 50-årig) arbejder hjertet meget hårdt. Brug kun korte intervaller her, indtil konditionen tillader længere varighed sikkert.

Personlig tilpasning

Standardformlen er et grovt skøn. Er du trænet, kan din faktiske MHF være højere; er du utrænet, kan den være lavere. Eksperimenter med varighed/intensitet og genopretning for at finde din personlige zone.

Overbelastningsprincippet

Træning over din komfortzone styrker hjertet gradvist. Et stærkere hjerte pumper mere effektivt, hvilket med tiden hæver din MHF og udvider dine træningszoner – du kan løbe længere og hurtigere uden overbelastning.