|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

Koffein og reaktionstid: evidens, dosis og ulemper

Koffein som ergogenik

Koffein (1,3,7-trimetylxanthin) er en adenin-receptor-antagonist, der blokerer adenosinærg inhibition i CNS → øget neuronelt fyring, frigivelse af dopamin, noradrenalin, acetylkolin. Resultat: Forbedret opmærksomhed, reaktionstid, kognitiv ydeevne, fysisk udholdenhed.

Evidens fra studier

  • Sprint / anaerob ydeevne: UWA 2010: 10 mandlige sprintere, koffein (6 mg/kg) → forbedret gentagne sprint-evne og næste-dags-præstation.
  • Køreklarhed: Flere simulatoreksperimenter viser reduceret reaktionstid, færre fejl ved monoton kørsel efter 200 mg koffein.
  • Militære operationer (IOM 2001): 200–600 mg koffein optimerer udholdenhed og reaktionstid under søvnmangel.
  • Meta-analyser (Ganio et al., 2009; Goldstein et al., 2010): Konsistent forbedring af reaktionstid, vigilans, kognitiv hastighed ved 3–6 mg/kg.

Optimalt dosisvindue

  • Effektivt interval: 3–6 mg/kg kropsvægt (≈200–400 mg for 70 kg person).
  • Maksimal sikker daglige dosis (EFSA): 400 mg/dag for raske voksne; 200 mg/dag for gravide.
  • Over 600 mg/dag: Øget risiko for bivirkninger uden yderligere gevinst (inverted-U kurve).
  • Individuel variation: CYP1A2-genotype (hurtig vs. langsom metaboliserer), vænning, alder, vægt, rygning (inducerer CYP1A2 → hurtigere clearance).

Ulemper og risici

  • Søvnforstyrrelse (halveringstid 3–7 timer) → nedsat restitution.
  • Angst, rastløshed, tremor, hjertetryk.
  • Maveirritation, reflux.
  • Diurese (mild) → dehydrering risiko ved varme/motion.
  • Abstinens ved dagligt brug: Hovedpine, træthed, irritabilitet.
  • Interaktioner: Quinoloner, teofyllin, klopidogrel, litium, MAO-hæmmere, viske antidepressiva.

Praktisk anvendelse

  1. Test din toleranse i træning – aldrig første gang på konkurrence/dag.
  2. Timing: Indtag 30–60 min før behov for peak plasma-koncentration.
  3. Form: Kaffe (variabel indhold), koffein-tabletter (præcis dosering), gel/gum (hurtig absorption).
  4. Kombiner med kulhydrat + elektrolyter ved varigheder >60 min.
  5. Cyklus: Brug periodisk (ikke dagligt) for at bevare sensitivitet og undgå afhængighed.

Konklusion

Koffein er en velddokumenteret, effektiv forbedrer af reaktionstid og vigilans ved 3–6 mg/kg. Men dosis, timing, individuel variation og bivirkninger kræver personlig test og disciplin. Det er et værktøj – ikke en erstatning for søvn, træning og kost.

Ernæring