PMS: Kost, kosttilskud og livsstil der virker
PMS (præmenstruelt syndrom) rammer >85 % af menstruerende kvinder med mindst ét symptom (af 150+ mulige). Ingen "mirakelkur" findes, men kost og livsstil kan gøre stor forskel.
Nøglenæringsstoffer
| Næringsstof | Effekt | Kilder |
|---|
| Calcium (1000 mg/dag) | Reducerer træthed, depression, appetitsvingninger (studie: 500 mg 2×/dag = sign. forbedring) | Grøntsager (spinat, broccoli), yoghurt, artiskok, søde kartofler, cashewnødder |
| Magnesium | Lindrer brystømhed, humør, kramper | Samme som calcium + nødder, kerner, fuldkorn |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Anti-inflammatorisk → mindre smerte, muligt mod depression | Koldvandsfisk (laks, makrel, sild), hørfrø, valnødder |
| B-vitaminer (især B6) | Støtter neurotransmittere. Maks 100 mg/dag fra tilskud (nerveskade risiko!) | Korn, bananer, kartofler, kikerter, fjerkræ, fisk, havregryn |
Bekæmp blæst (vandretention)
- Begræns natrium: max 2300 mg/dag (1500 mg ved højt blodtryk, diabetes, nyresygdom, >51 år, afroamerikaner)
- Undgå forarbejdet mad (chips, pølser, dåser, frosne retter, ost, tomatsauce)
- Drik MERE vand (paradoksalt nok) + spise vandrig frugt/grønt
- Motion/sved hjælper
- Urte-te (ikke diuretika-piller – risici)
Håndter trang
- Metabolismen stiger op til 15 % → ekstra 270 kcal/dag er normal
- Modstå ikke – det giver overspisning. Planlæg sunde snacks
- Høj fiber (fuldkorn, bær, bønner) stabiliserer blodsukker
- Mørk chokolade (>70 %) > mælkchokolade
- Luftpoppet popcorn + urter til salt-trang
Livsstil
- Motion: reducerer depression, stress, smerter
- Yoga/meditation: stresshåndtering
- Søvn: 7–9 timer – kritisk for hormonbalance
- Socialt: del udfordringer med veninder – humor og hygge virker
Kosttilskud kan have bivirkninger – prioritér kost. Konsulter læge ved alvorlige symptomer (PMDD).
