Aminosyrer i æggehvider: Komplet profil, lavt kalorier, nul kolesterol

Æggehvider er en af naturens mest effektive proteinkilder: 3,6 g protein, 17 kcal, 0 g fedt, 0 mg kolesterol pr. stort æggehvide. Og de leverer alle 3 kategorier af aminosyrer.

Essentielle aminosyrer (pr. stort æggehvide)

• Leucin: ~0,30 g (BCAA, mTOR-udløser)
• Lysin: ~0,25 g (kollagen, calcium, carnitin)
• Phenylalanin: ~0,20 g (forløber til tyrosin → dopamin)
• Valin: ~0,26 g (BCAA, muskel, nitrogenbalance)
• Alle 9 essentielle aa til stede i signifikante mængder

Betinget essentielle (kroppen laver dem – men sparer energi ved at spise dem)

• Arginin: ~0,20 g (NO-produktion, sårheling, immun)
• Serin: ~0,20 g (fosfolipider, neurotransmittere, genetisk regulation)
• Glycin: ~0,10 g (kollagen, glutathion, neurotransmitter)
• Tyrosin: ~0,10 g (dopamin, skjoldbruskkirtel-hormoner)
• Cystin: ~0,10 g (svovlbridger, glutathion, taurin)
• Prolin: ~0,10 g (kollagen, sårheling)

Især vigtige ved stress, sygdom, hård træning.

Ikke-essentielle (kroppen laver dem let fra andre aa)

• Asparaginsyre: 0,40 g
• Glutaminsyre: 0,50 g (proteinsyntese-struktur, neurotransmitter, ammoniak-detoks)
• Alanin: 0,20 g (glukose-alanin-cyklus, energiflytning muskel-lever)

Kolesterol-faelden: Æggeblommen

• 1 stort helt æg = 184 mg kolesterol (alt i blommen)
• AHA anbefaler: <300 mg/dag (sunde), <200 mg/dag (højt kolesterol/hjertesygdom)
• Maks 4 hele æg/uge (sunde), ≤3 (diabetes/hjertesygdom)

Smart brug af æggehvider

• Omlet/æggekage: 2 hele æg + 2–4 æggehvider = høj protein, lavt kolesterol
• Erstat 1 helt æg med 2 æggehvider i opskrifter (kager, pandekager, omeletter)
• Køb pasteuriserede æggehvider i karton (nemt, sikkert, præcis dosering)
• Til protein-shakes: Rå pasteuriseret æggehvide = hurtig absorption, ingen fedt

Æggehvider er "rent protein" i perfekt pakke. Brug dem strategisk for at lofte proteinindtaget uden at sprænge kolesterol-budgettet.