Hvad er magert protein? Definition, kilder og hvorfor det betyder noget

Magert protein giver dig byggestenene uden det fedt og kolesterol, der ofte fulgte med i traditionelle kødportioner. Her er definitionen og de bedste kilder.

Officiel definition (NHLBI + Mayo Clinic)

• Maks 3 g fedt pr. portion
• Ca. 50 kcal pr. portion
• Portionstørrelse varierer (typisk 85–100 g kød/fisk, 1 æg, 1 dl mejeri)

Dagligt behov

• Kvinder: Min. 46 g protein/dag
• Mænd: Min. 56 g protein/dag
• Aktive/ældre: 1,2–2,0 g pr. kg kropsvægt

Komplette magre proteinkilder (alle 9 essentielle aa)

Kød & fjerkræ

• Kylling/kalkunbryst (uden hud)
• Magert oksekød (lænde, runde, "loin"/"round" skære)
• Kalve-/lammekoteletter (trimmet)
• Svinemørbrad / frisk skinke (trimmet)
• Frokostkød med ≤3 g fedt/oz
• Vildt: Bøffel, struds, kanin, vildtsvin

Begræns rødt kød (okse, lam, svin, vildt) til 2 portioner/uge

Fisk & skaldyr

• Fede fisk: Laks, ørred, tun, sardiner, makrel (omega-3 bonus!)
• Magre fisk: Torsk, fladfisk, kuller, hellefisk, røget sild
• Skaldyr: Østers, muslinger, krabbe, hummer, rejer, imitation skaldyr

Fisk = bedste kilde til EPA/DHA (hjerne, hjerte, inflammation).

Mejeri & andre

• Fedtfattig ost (<3 g fedt/oz), hytteost, skummetmælk, lavfedt yoghurt
• Æggehvider: 3,6 g protein, 17 kcal, 0 g fedt, 0 kolesterol pr. stk.
• Sojabønner/tofu/tempé: Plantebaseret komplet protein

Ufuldstændige magre kilder (kombiner dem)

• Bønner, ærter, linser
• Nødder, frø (kalorietætte – spis i moderation)
• Korn (havre, quinoa, ris, hvede)
• Grøntsager (små mængder)

Vælg magert protein for at sænke kolesterol, reducere hjertesygdomsrisiko og holde vægten i tjek – uden at gå på kompromis med muskler og reparation.