Ikke-mejeri kilder til calcium: Grøntsager, fisk, bønner, berigede fødevarer

Calcium – vigtigt for knogler og muskler

Voksne bør have 1.000–1.500 mg calcium dagligt. Mejeri er mest oplagte kilde, men mange alternativer findes.

Grønne grøntsager

(International Osteoporosis Foundation)

• Kalve (lille flok): 143 mg
• Okra (8 stk.): 88 mg
• Kogt broccoli (85 g): 34 mg

Lavt i kalorier, rige på fiber, kalium, C-vitamin. Advarsel: Nogle grøntsager indeholder oxalater, der reducerer calciumabsorption (Linus Pauling Institute).

Hermetisk fisk med knogler

• Sardiner (100 g): 500 mg calcium
• Laks (100 g): 91 mg

Naturlig D-vitamin-kilde (hjælper calciumabsorption) + omega-3 (hjertebeskyttelse).

Bønner og sojaprodukter

(Linus Pauling Institute)

• Pinto/røde bønner (1 kop): 41–45 mg
• Hvide bønner (1 kop): 113 mg

Sojabønner, tofu med calciumchlorid, tempeh (fermenteret soja) er gode kilder. Advarsel: Fytinsyre i tørrede bønner reducerer calciumabsorption.

Berigede fødevarer

Sojamælk, mandelmælk, rismælk, soja-yoghurt/ost, havregryn, morgenmadsprodukter, sandwichbrød, appelsinjuice – ofte beriget med calcium. Mål: 3 portioner højt-calcium fødevarer dagligt. Vælg beriget med D-vitamin for bedre absorption.