Veganske komplette proteinkilder: Quinoa, soja og kombinationer

Veganer kan let få nok protein

Ifølge Vegetarian Resource Group er det ikke svært at opfylde proteinbehov på en vegansk kost. Nøglen er variation og kombination.

Komplette veganske proteinkilder

• Quinoa: Kornlignende, crunchy/fluffy/cremet, nøddet smag. Indeholder alle essentielle aminosyrer. Rig på mangan, magnesium, jern, kobber, fosfor. Koger på 15 min; risting forbedrer smag.
• Soja: Den eneste bønne der er et komplet protein. Findes som: tofu, tempeh, sojamælk, sojamel, miso, veggie-burgere, kødfrie pølser. Yderligere fordele: kan forbedre kolesterol, styrke knogler, reducere hedebølger ved menopause (Dr. Michelfelder, 2009).

Supplerende (komplementære) proteiner

Ufuldstændige proteiner (bønner, ris, nødder, frø, korn) mangler hver især forskellige aminosyrer. Spist samme dag (ikke nødvendigvis samme måltid) kombinerer kroppen dem til en komplet profil. Eksempler:

• Ris + bønner
• Fuldkornsbrød + peanut butter
• Hummus (kikærter+sesam) + pita

Praktisk råd

Planlæg måltider med varierede planteproteinkilder over dagen. Soja og quinoa giver "instant" komplet protein; øvrige kombineres frit.