Hvor meget protein har du brug for? En komplet guide

Individuelle proteinbehov

Proteinbehovet afhænger af kropsstørrelse, aktivitetsniveau, køn, alder og vægt. USDA anbefaler følgende daglige mængder (i oz. ækvivalenter):

• Børn 2–3 år: 2 oz
• Børn 4–8 år: 4 oz
• Piger/drenge 9–13 år: 5 oz
• Piger 14–18 år: 5 oz; drenge samme alder: 6,5 oz
• Kvinder 19–30 år: 5,5 oz; over 30 år: 5 oz
• Mænd 19–30 år: 6,5 oz; 31–50 år: 6 oz; over 50 år: 5,5 oz

Protein i praksis

Du behøver ikke store portioner: 100 g kyllingebryst giver ca. 35 g protein, 200 ml 2 % mælk 8 g, 200 ml yoghurt 12 g. En god morgenstart kan være 200 ml yoghurt (12 g) af et dagligt behov på 40 g.

Aminosyrer – proteinets byggesten

Af de 23 almindelige aminosyrer er 8 essentielle (skal ind via kosten). Proteinkilder er enten komplette (kød, fisk, æg, mejeri – indeholder alle 8) eller ufuldstændige (planter – mangler én eller flere). Ved at kombinere dem (fx bønner + ris) opnås komplet proteinprofil.

Optagelse og timing

Der er ikke stærk evidens for, at bestemte tidspunkter er afgørende, men at starte dagen med protein (fx yoghurt) hjælper med at nå dagens mål lettere.