Grøntsagerne, der er gode til at opbygge muskel

Inkluderet proteinrige grøntsager i hvert måltid giver dig mulighed for at opnå essentielle aminosyrer, forbindelser der påvirker muskeludvikling. Aminosyrer betegnes som byggestenene af protein. Komplette proteiner som dem, der findes i æg, mælk og kød indeholder alle de næsten 20 essentielle aminosyrer. I grøntsagsverdenen har kun sojabønner fuldstændig protein, men jordnødder, bønner og ærter, når de kombineres, leverer hele spektret af aminosyrer plus gavnlige antioxidanter, som forbedrer muskelcellebeskyttelse.

Øvelse teori

En almindelig misforståelse er, at mad opbygger muskel. Det gør ikke. Exertion bygger muskel. Fødevarer leverer komponenter, der tillader muskelfiberkonstruktion, så mad tillader sikkert muskelopbygning. Men muskelfibre vokser i størrelse og antal kun som reaktion på en række kemiske reaktioner indledt af motion, ifølge Space Research. Øvelse bryder ned muskler, afbryder indviklet kemisk samspil med aminosyrer. Den proces begynder med proteinsyntese på cellulær niveau og slutter med ny muskelfiberkonstruktion på eksisterende muskel.

Proteinkrav og grøntsagskilder

Den amerikanske dietetiske sammensætning anbefaler 0,55 til 0,8 g protein pr. Kilo legeme vægt for voksne, der udøver moderat og 0,7 til 0,9 g for dem, der udøver anstrengende. For en 130 lb person beregnes dette til 71 g minimum og 117 g maksimum, niveauer, der kan opnås med proteinrige bønner og bælgplanter. Top mad valg, målt som gram protein pr. 1/2 kogt kop, omfatter sojabønner, med 14 g; linser, 8,9 g; nyrebønner, 8,4 g; sorte bønner, 7,5 g; lima bønner, 5,1 g; og grønne ærter, 4,12 g. Jordnødder, som ikke kræver kogning, men som kan nydes på den måde, bliver oftest forbruget ristet; en kvart kop indeholder 9,15 g protein. Jordnøddesmør giver 7,7 g pr. 2 spsk. Kombination af disse bønner og jordnødder skaber specielt højkvalitets protein, ifølge Veggie-tabellen.

Bønner 'Antioxidanter Beskyt Muscle

En anden bønnefordel: Antioxidanter. Antioxidanter beskytter muskelvæv mod overdreven friradikalaktivitet, også kendt som oxidativ skade. Science Daily rapporterer, at mørkehudede bønner er særligt rige på antioxidanter. Disse bønner omfatter sort, adzuki, pinto, nyre og anasazi bønner. Selv sojabønner, teknisk hvide bønner, indeholder antioxidant-tocepherol, en form for E-vitamin, som beskytter cellemembraner, ifølge USDA.

Andre grøntsagsproteinkilder

Mindre mængder protein leveres af grøntsager som f.eks. broccoli, kartofler og asparges, med proteinindhold på mellem 1 og 3 g protein pr. kop kogt spiselig mad. Så hvis du træner med vægte eller udfører vægtbærende aktiviteter som løb, mål såbønner, bønner, ærter og andre belgfrugter. Kostprotein bør ikke være for svært at opnå, hvis du vælger dine grøntsager med omtanke.