Proteinshake før eller efter træning? Hvad videnskaben siger

Proteinshakes til atleter

Brugtes til vægt/masse/præstation. Kræver sund kost + korrekt supplementbrug – ikke erstatning for måltider.

Hvad er proteinspulver?

Formuleret til muskelmasse via stofskifte, energi, ydeevne, genopretning. Hovedkilder: whey (mælk) eller soja – begge komplette proteiner (alle essentielle aminosyrer).

Hvor meget protein til muskelopbygning?

Practical Fitness Tips (baseret på J. Appl. Physiol. & J. Int. Soc. Sports Nutr.): Mænds atleter → 1,4 g protein pr. kg kropsvægt/dag for masseopbygning. Mere giver ingen ekstra fordel (nogen uenighed).

Timing: Før vs. efter træning

• 1–2 timer før: Kan give brændstof/energi til sessionen.
• Umiddebart efter: Maksimal fordel. Modstandstræning bryder muskler ned → kroppen skal reparere cellulær skade (hormonelt, immun, muskel, væv).

Maastricht Univ. Medical Center studie: Protein efter træning øgede muskelproteinsyntese signifikant i både 20-årige og 70-årige mænd vs. protein ved hvile. Fordøjelse forringes ikke med alder. Træning øger muskelprotein mere end inaktivitet.

Effektivitet

Nutrition Journal (2004): Soja/whey → signifikant mere magermasse vs. kontrol.

Risici

• Allergiske reaktioner (laktoseintolerante + whey).
• FDA regulerer ikke proteinspulver (kosttilskud) – konsultér læge ved medicinske tilstande.
• Mænd: β-caroten supplement + alkohol + protein → øget prostatacancer-risiko.
• Rygere: β-caroten + protein → øget lungekræft-risiko.