Protein Rich Foods for Vegans

En vegansk kost omfatter ikke animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter eller æg. Et fælles spørgsmål til veganer er, hvor de får protein, hvis de ikke har kød eller fisk. Det er nemt for veganer at opfylde alle deres proteinbehov, så længe de tager et tilstrækkeligt antal kalorier og spiser en række forskellige fødevarer.

A Bevy of Beans

Sort bønner, nyrebønner, garbanzo bønner og linser er alle rige kilder til protein. En kop hver kogte bønne indeholder 15 gram protein (18 gram til linser). Med mange forskellige bønner at vælge imellem og mange måder at lave mad på, er bønner et godt alternativ til kød og en vigtig del af en vegansk kost.

Nødder og frø

nødder som mandler og cashewnødder vil opfylder meget af dine daglige proteinbehov. Mandler indeholder 8 gram pr. Kvart-servering, mens cashewnødder giver 5 gram pr. Kvart-kops servering. Der er flere frø, der også er højt i protein. Chia frø indeholder 4 gram protein pr. 1 ounce servering. Hampfrø giver 6 gram pr. 1 ounce servering. Tilsæt nødder og frø til salater, korn, brød og gryderetter til at pakke i noget protein.

Hele Korn

Hele korn som quinoa, bulgur, brun ris, fuld hvede og havre kan pakke mere protein ind i din kost. Quinoa giver 8 gram protein pr. 1 kops servering. En kop bulgur eller brun ris, eller 3/4-kop havregryn, giver alle mellem 4 og 5 gram protein. Og to skiver fuldkornsbrød har 7 gram protein.

Veggie Medley

Grøntsager er grundlaget for den veganske kost, fordi de ikke kun leverer tiltrængte vitaminer, mineraler og komplekse kulhydrater, men også protein. For eksempel giver 1 kop ærter 8 gram protein. En kop kogt spinat har 5 gram protein, og en kop kogt broccoli har 4 gram protein. En mediumbagt kartoffel giver 3 gram protein. At spise en række grøntsager som en del af større måltider eller til snacks kan sikre, at du opfylder dine proteinbehov.

Daglige Proteinkrav

For at være sikker på at du får nok protein gennem veganske kilder, skal du bestemme din daglige protein krav. De anbefalede kosttilskud (RDA) for både mænd og ikke-gravide, kvinder uden fostre, der er over 18 år, er 0,66 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. For at bestemme dine proteinbehov skal du tage din vægt i pund og opdele med 2,2 for at konvertere den til kilo. Multiplicér dette med 0,66 for at bestemme dine daglige proteinbehov.