Proteinkilder til veganere: Bønner, nødder, frø, korn og grøntsager

En vegansk kost udelukker alle animalske produkter. Alligevel er det nemt at opfylde proteinbehov ved tilstrækkelige kalorier og varieret kost.

Bønner og bælgfrugter (per kop kogt)

• Sorte/nyre/garbanzo bønner: 15 g protein
• Linser: 18 g protein

Nødder og frø

• Mandler (1/4 kop): 8 g protein
• Cashewnødder (1/4 kop): 5 g
• Chiafrø (1 oz): 4 g
• Hampfrø (1 oz): 6 g

Stænk over salater, korn, brød, gryderetter.

Hele korn (per servering)

• Quinoa (1 kop): 8 g
• Bulgur/brun ris (1 kop): 4–5 g
• Havregryn (3/4 kop): 4–5 g
• 2 skiver fuldkornsbrød: 7 g

Grøntsager (per kop kogt)

• Ærter: 8 g
• Spinat: 5 g
• Broccoli: 4 g
• Bagt kartoffel (mellem): 3 g

Dagligt proteinkrav (RDA)

Mænd/kvinder >18 år (ikke gravide): 0,66 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Beregning: Vægt i lbs ÷ 2,2 = kg → gange med 0,66 = dagligt behov i gram.

Ved at spise varieret plantebaseret kost over dagen opnås alle essentielle aminosyrer.