Gør du protein lige?

Fedtstoffer og kulhydrater er blevet dæmoniseret. Men protein? Protein er ernæring s skat, altid iført en sundhed halo. Det er ofte forbundet med alt fra mæthed til vægttab til muskelgevinster.

Men kan du spise mere, end du burde? Er for meget af denne gode ting faktisk en dårlig ting?

Lad os tage et skridt tilbage. Du behøver ikke at kaste dine arme op med forvirring endnu. Erklæringen står stadig. Du spiser for meget protein - og her er advarslen - til middag.

Balance dit proteinindtag gennem hele dagens måltider

Den generelle anbefaling fra Institut for Medicin til dagligt proteinindtag er mellem 10 og 35 procent af samlede kalorier.

Det er ikke kun hvor meget du spiser eller hvad du spiser, selvom. Det er lige så vigtigt, når du spiser det.

Ifølge Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor ved University of Texas Medical Branch og medlem af Det Videnskabelige Rådgivende Råd for National Mælkeråd, Texas Beef Council og American Egg Board, "De fleste vestlige kostvaner skæv proteinforbrug mod aftenmåltid - morgenmad er typisk kulhydratrig og proteinfattig, mens aftensmaden ofte er meget højere i protein og kalorier."

Dette ubalancerede indtag giver ikke helt de hårdtarbejdende muskler, hvad de har brug for eller gør ved at hjælpe med at bremse appetitten hele dagen.

"I modsætning til fedt eller kulhydrater har kroppen begrænset kapacitet til at opbevare overskydende kostprotein /aminosyrer fra et enkelt måltid og bruge dem til at stimulere muskelvækst på et senere tidspunkt, "siger Jones. "Med andre ord vil din store laksemiddag i aften sandsynligvis ikke påvirke muskelvækst til frokost i morgen."

Jones og andre eksperters teori bygger på deres forskning om at distribuere protein jævnt i løbet af dagen. Dette koncept antyder, at en moderat mængde protein af høj kvalitet tre gange om dagen kan være bedre end det typiske vestlige diætmønster, der er foreslået ovenfor.

Ifølge Paddon-Jones, "Proteinfordelingskonceptet handler ikke kun om muskel vækst og reparation, dog. Det har potentiale til at påvirke mange sundhedsmæssige resultater, såsom blodsukkerkontrol, moderat kalorieindtag og mæthed (fylder dig op). "

Lad os undersøge denne sidste fordel: mæthed. Selvfølgelig at være mere fuld kan hjælpe med, hvor meget en person spiser. Hvis du er fuld og spiser mindre, kan det teoretisk spille en rolle i vægttab.

Assistent professor ved University of Missouri Heather Leidy, Ph.D., har gjort meget af arbejdet i området af protein og mæthed efter at have arbejdet på et 12-ugers langvarigt randomiseret, kontrolleret studie, der sammenligner det daglige forbrug af en normalprotein versus højprotein morgenmad. Undersøgelsen viste, at den daglige tilsætning af en protein med høj proteinindhold indeholdende 35 gram protein forhindrede gevinster i kropsfedt sammenlignet med dem, der fortsatte med at springe over morgenmad.

Imidlertid spiste en normal protein morgenmad ikke forhindre fedt gevinster. Derudover førte kun højprotein-frokosten til frivillige reduktioner i daglig fødeindtagelse på ca. 400 kalorier og reduceret daglig sult.

Disse datapunkter antyder, at en enkel koststrategi for at spise en proteinfyldt morgenmad kan forbedre vægtforvaltning.

Hvad skal man spise for at få tilstrækkeligt protein gennem hele dagen

Hvad betyder det med hensyn til hvad du skal spise for de maksimale fordele? Her er et par muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad - hver enkelt af disse enkle måltider passer til regningen for at give 20 til 30 gram protein. Det meste af forskningen har vist sig at være gavnligt.

3 HØJ PROTEINBREAKFAST OPTIONS (20 til 30 gram hver): Cottage Cheese Parfait: En halv kop hytteost, blåbær og en håndfuld mandler (ca. en halv kopp).

br>

Bowl of Cereal: En kop Fair Life-mælk med en halv kop Nature Valley Protein Granola og en banan.

Biff og æg i en kop: Scramble to hele æg med to ounce hakket bøf (efterladt fra natten før) og et stænk mælk. Bland sammen, tilsæt en kaffekop og læg i mikrobølgeovnen i et minut. Tag ud, rør og sæt i endnu et øjeblik.

3 HØJ PROTEIN LUNCH OPTIONS (20 til 30 gram hver):

Tuna Roll-Up: Bland BPA-fri tyndt tun (ca. 4 ounce) med en fjerdedel af en avocado og en mayonnaise-dukke. Tilsæt nogle hakkede selleri og /eller løg (efter smag). Bland det hele sammen, tilsæt det til en spistkornet tortilla og nyd et stykke frugt på siden.

Kylling over grønne: Kog en gang, spis to gange . Det betyder at lave ekstra kylling en nat og nyd det til frokost den næste dag. Top en række grøntsager med en håndfuld portion af kylling, og du er færdig.

Hermetiseret laks i avocado: Skær en avocado halvt og fjern den frø. Bland en BPA-fri dåse (eller pakke) af vilde laks med en kornet sennep. Tilføj denne kombination til den halverede avocado og nyd.

Middagen er ret ligetil. Faktisk spiser de fleste for meget protein (ca. to tredjedele af deres samlede indtag) til middag. Så her handler det ikke om at spise mere protein, men faktisk mindre.

3 HØJPROTEIN DINNER OPTIONS:

Pesto Pasta med Veggies og Kyllingepølse: Saute a kombination af dine yndlingsgrønsager, ved hjælp af disse som "basen" af fadet. Opvarm derefter en forkogt kyllingepølse og lav pastaen i overensstemmelse med anvisningerne på kassen. Top med den kogte pasta, din favorit jarred (eller hjemmelavet pesto) og aftensmad er gjort.

Fem minutters kyllingeparm: Hent en rotisserie kylling på opbevar og fjern kødet fra knoglerne. Top med din favorit jarredrød sovs og en smule makuleret mozzarella og mikrobølgeovn i 30 sekunder eller så, indtil osten er smeltet. Nyd med en salat eller din yndlingsdampede veggie.

Morgenmad til middag: Sprøjt et par æg, tilføj i alle rester af grøntsager, du måtte have, lave mad dem sammen og nyd med et stykke af din favorit spire-korn skål. Kombinationen af protein, fiber og sunde fedt er præcis, hvad kroppen har brug for.

Du kan se, at hver af disse måltider er ret simpel at forberede. Hjemme beskeden er at fokusere mere på protein om morgenen og lidt mindre om aftenen. Det handler om en afbalanceret distribution.

For at gøre dette ske, planlægge fremad. Det vil hjælpe dig med at træffe smartere madbeslutninger, der i sidste ende kan have stor indflydelse på din generelle sundhed.

, , ] ]