Høje fiberfibre der er nemme at fordøje: Fuld korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter

Kostfibre (ufordøjelige plante-dele) sænker kolesterol (absorberer i tarme), forsinker næringsabsorption (forhindrer høje glukose), giver masse (forhindrer forstoppelse), mæthed (forhindrer overspisning). Tilstrækkelig indtag forhindrer hjertesygdomme, diabetes, kræft (bryst, prostata, tyktarm, hud). Mayo Clinic: 25–35 g/dag.

Fuldkorn: brød, pasta, ris

Store mængder uopløselig fiber + B-vitaminer. Uopløselig: masse i afføring, pH-balance i tarme → forhindrer mavekramper/tyktarmskræft. Fuldkorn = ubehandlet, bevarer vitaminer/mineraler/fiber. Tidligere prof. Gordon Wardlaw (Ohio State): 2–3 portioner fuldkorn/pr. måltid. 1 kop brun ris = 7 g fiber. 2 skiver fuldkornsbrød = 4 g fiber.

Frugt og grøntsager

Frugter + knold/rodgrøntsager = primært opløselig i kød, uopløselig i skall. Opløselig → viskøs masse i vand → sænker glukose/næringsabsorption. Lavt kalorier, rige på vitaminer/antioksidanter, mere økonomisk end dyrevarer. 1 kop hindbær = 8 g fiber. Medium banan = 3 g. Medium kartoffel = 3 g. 1 kop kogte broccoli = 5 g.

Bælgfrugter

Nødder, frø, bønner, linser, ærter = rige på kulhydrater, umættede fedtstoffer, protein. Mayo Clinic: højeste fiber pr. portion af alle fødevarer. 1 kop kogte linser/sorte bønner = 15,6 g fiber. 2 oz mandler = 7 g fiber. Tilføj nødder/frø til kager/yoghurt/is for mere fiber, eller erstat slik/kager som snacks.