Høje fiberfibre, der er nemme at fordøje

Kostfibre er de ufordøjelige dele af planter, som reducerer kolesterolniveauerne ved at absorbere kolesterol i tarmene. Fiber forsinker også næringsabsorptionen for at forhindre høje glukoseniveauer, giver bulk i dine fæces for at forhindre forstoppelse og giver mæthed, så du ikke overser. Tilstrækkelig fiberindtagelse forhindrer hjertesygdomme, diabetes og mange typer af kræftformer, herunder bryst, prostata, tyktarm og hud. Mayo Clinic anbefaler, at du spiser mellem 25 og 35 gram fiber om dagen.

Hele Kornbrød, Pastas og Ris

Denne fødevaregruppe indeholder store mængder uopløselig fiber samt forskellige B-vitaminer. Uopløselig fiber giver bulk i dine fæces og opretholder pH-balance i tarmene for at forhindre magekramper og tyktarmskræft. Hele korn fødevarer er ubearbejdet og indeholder de fleste af deres oprindelige vitaminer, mineraler og fiber indhold. Tidligere ernæringsprofessor Gordon Wardlaw fra Ohio State University anbefaler, at du spiser to til tre portioner fuldkorn pr. Måltid. En kop brun ris indeholder 7 gram fibre, og to skiver fuldkornsbrød indeholder 4 gram fiber.

Frugt og grønt

Frugter og de fleste knold- og rodgrønsager indeholder for det meste opløselig fiber i kødet "and insoluble fibers in the skin.", 3, [[Opløselig fiber opløses i vand og bliver en viskøs masse, som nedsætter glukose og næringsstofabsorption i tarmene. Disse fødevarer er lavt i kalorier, rig på vitaminer og antioxidanter, og mere økonomiske end dyrebaserede fødevarer. En kop hindbær indeholder 8 gram fiber, mens en medium banan indeholder 3 gram fiber. En medium kartoffel indeholder 3 gram fibre, og en kop kogte broccoli indeholder 5 gram fibre.

Legumes

Legumes indeholder nødder, frø, bønner, linser og ærter, der er rige på kulhydrater, umættede fedtstoffer og protein. Ifølge Mayo Clinic har de den højeste mængde fiber pr. Portion i enhver fødevaregruppe. En kop kogte linser eller sorte bønner indeholder 15,6 gram fibre, og to ounce mandler indeholder 7 gram fibre. Du kan tilføje nødder og frø til kager, yoghurt eller is, for at øge dit fiberindtag eller erstatte dem med slik eller kager som snacks.