High Fiber Diet Plans

Planlægning af en sund kost kan blive kompliceret, hvis du bekymrer dig om at opfylde målene for en række næringsstoffer. I stedet kan man fokusere på at følge en kostfiberplan med høj fiber, som kan hjælpe dig med at forbedre din kost uden at blive forvirret med for mange andre næringsstoffer. At vælge uforarbejdede plantebaserede fødevarer kan ikke kun hjælpe dig med at øge dit fiberforbrug, men også dit forbrug af essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Kend dine mål for fiberforbrug

Clemson University definerer en høj fiber diæt som en, der indeholder 20 til 35 gram fiber om dagen. Den gennemsnitlige amerikanske mangler anbefalinger, i henhold til 2010-retningslinjerne. En kostfiber med høj fiber kan reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kolorektal cancer, forstoppelse og hæmorider, ifølge Clemson University. Hvert måltid omfatter en eller to portioner frugt eller grøntsager plus en anden højfibre mad, såsom bønner eller havregryn.

Lower cholesterol with Soluble Fiber

De to hovedkategorier af kostfiber er opløselige fibre, som opløses i vand og uopløselig fiber, som ikke opløses i vand. Et højt niveau af LDL-kolesterol eller et højt forhold mellem LDL og HDL-kolesterol i dit blod kan øge risikoen for hjertesygdomme, og opløselig fiber kan sænke dine niveauer af LDL-kolesterol, mens du opretholder dine HDL-kolesterolniveauer. Opløselig fiber kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet. Hørfrø, havregryn, havregryn, æbler, appelsiner, jordbær, bønner og asparges giver opløselige fibre.

Fremmer tarmhygiejne med uopløselige fibre.

Uopløselig fiber øger fækal masse for at mindske risikoen for forstoppelse. Over tid forbruger tilstrækkelig uopløselig fiber din risiko for at udvikle smertefulde tilstande som hæmorider og diverticulitis, ifølge Clemson University. Frugter, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder indeholder uopløselig fiber. En halv kop hvedeklid leverer 11,3 gram uopløselig fiber. En halv kop kogte rodfrugter giver 3,1 gram uopløselig fiber, og en kop hakket selleri har 1 gram. Sortåede ærter, nyrebønner og pinto bønner giver hver især mindst 4 gram uopløselig fiber pr. Halv kop, kogte.

Overvejelser

sunde voksne bør forbruge mindst 5 til 10 gram opløselige fibre om dagen og ikke mere end 50 til 60 gram total kostfiber om dagen, ifølge Clemson University. For meget fiber kan forstyrre næringsabsorptionen. Forøg din fiberindtag gradvist og tyg fødevarerne grundigt for at reducere symptomer på oppustethed og gas, da du øger dit fiberforbrug. Sørg for, at din kostfri kostplan indeholder masser af vand for at forhindre forstoppelse.