Hurtige vs. langsomme kulhydrater: Oversigt over fordøjelseshastighed

To fødevarer fra samme makronæringsgruppe (kulhydrater) fordøjes ikke med samme hastighed. Årsag: kulhydratstrukturer varierer fra simple til komplekse. Jo mere kompleks, desto langsommere fordøjelse → "langsom" vs. "hurtig" karb.

Korn og kornprodukter

Stor variation, men simpel differentiering: raffineret vs. fuldkorn. Raffineret = meget forarbejdet (klid/kime fjernet, endosperm pulveriseret) → lettere at tygge/fordøje, længere holdbarhed. Men: fjerner ~50% B-vitaminer, 90% E-vitamin, næsten alt fiber. Fiber nedsætter fordøjelse → mere fiber = langsommere. Langsomme: fuldkorn (brun ris, fuldkornsbrod/pasta). Hurtige: hvidt brød, ris, pasta.

Frugt, grøntsager, bønner

Rige på kostfiber = langsomme kulhydrater. Frugt har fructose (hurtig), men fiber kompenserer. Bønner = protein (fordøjes langsommere end kulhydrater) + kulhydrat = meget langsom fordøjelseskilde.

Kager, kiks, snacks

Lavet af raffineret korn, lavt fiber → hurtig fordøjelse. Ofte tilsat sukker (hurtig blodsukkerstigning). Kartofler = undtagelse fra grøntsagsregel: hurtig fordøjelse selv i hel form. Kartoflerchips = meget forarbejdet → let fordøjelig.

Mælk, ost, yoghurt

Ofte i proteingruppen, men indeholder kulhydrat (laktose = simpelt sukker, hurtig optagelse). Ingen fiber som frugt. Sukker fra mejeri påvirker blodsukker mere end frugtsukker. Men: protein i mejeri bremsler fordøjelse. Vælg uden tilsat sukker (mere næringsfyldt).