Forskellen på helkorn og beriget mel: hvorfor helkorn er det sundere valg

Brød og bagværk lavet med beriget mel har en blød, hvid tekstur og er lettere at fordøje, men når det gælder sundhed, er helkornsfødevarer det bedste valg. Helkorn giver fordelene ved kostfiber – en kulhydrat, der forbedrer helbredet.

Forskellen

Helkornsfødevarer er lavet af hele kornkernen. Raffineret mel er formalet for at fjerne klid og kim, hvilket medfører tab af B-vitaminer og jern. Beriget mel er raffineret mel, hvor nogle næringsstoffer er tilsat igen. Ifølge fødevarelovgivning skal hvert pund beriget mel indeholde 2,9 mg thiamin, 1,8 mg riboflavin, 24 mg niacin, 0,7 mg folsyre og 20 mg jern. Calcium kan også være tilsat. En vigtig komponent kan dog ikke tilføjes: kostfiber. Fiber er præcis det træk ved helkorn, der giver værdifulde sundhedsmæssige fordele.

Fiber

Fiberindtag fra helkorn er måske den vigtigste forskel. Kostfiber er den del af planterne, der ikke fordøjes eller optages; den bevæger sig næsten uændret igennem fordøjelsessystemet. Fiber forhindrer forstoppelse, holder afføringen regelmæssig og reducerer risikoen for diverticulitis og hémorroider (Mayo Clinic). En højt-fiber kost kan også sænke blodkolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Eksempler

En sammenligning af næringssedler viser forskellen tydeligt. To skiver hvidt brød (beriget mel) giver 140 kcal og 2 % af daglig fiberbehov (2.000 kcal), 30 % calcium, 15 % thiamin, 10 % D-vitamin/niacin/folat, 8 % jern/riboflavin. To skiver fuldkornshvedebrød (samme producent) giver 130 kcal og 16 % fiber, 15 % calcium, 10 % jern/D-vitamin/E-vitamin/thiamin/B6/B12/niacin/zink/folat, 6 % riboflavin.

Valg

Helkornsfødevarer er simpelthen det bedre valg. Dietary Guidelines for Americans 2010 anbefaler, at mindst 50 % af kornforbruget er helkorn. Skift til fuldkornsbrød er et godt startskud. Andre helkornsområder: vild og brun ris, bulgur, fuld hvedepasta, spelt, quinoa, hirse, boghvede, rullede havre. Popcorn er også en helkornsmad og god fiberkilde.