Hvor meget protein kan kroppen absorbere pr. måltid og pr. dag?

Protein – livets byggesten

Protein findes i hver celle, væv og organ. Det nedbrydes og genmonteres til funktionelle proteiner. Men der er grænser for, hvor meget kroppen kan håndtere ad gangen og i alt.

Optimal mængde pr. måltid til muskelopbygning

Forskning (Univ. of Texas): Op til 30 g kostprotein pr. måltid bruges til muskelproteinsyntese. Ekstra protein → energi eller fedtopbevaring. Anbefaling: 30 g protein ved hvert hovedmåltid for maksimal muskelstimulation.

Bedste fødevarer til 30 g protein

• 115 g (4 oz) kød, fjerkræ eller fisk
• 250 ml (1 kop) hytteost
• 4 store æg (men højt kolesterol)
• Plantebaseret: 2 kopper tofu eller bønner (store portioner nødvendige).

Proteinshakes som supplement

Ved svært at nå målet via mad: whey, kasein eller soja. Ifølge International Society of Sports Nutrition Symposium (2005) er whey og kasein bedst til muskelopbygning/vedligeholdelse (velabsorberede). Kasein giver størst langsigtet fordel; whey absorberes hurtigst.

Maksimalt anbefalet daglige indtag

Moderat højt protein er sikkert for sunde, men grænser findes (GI-absorption, leverclearance af biprodukter). Studie (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006):

• Max 2–2,5 g protein pr. kg kropsvægt/dag (≈ 176 g for 80 kg person).
• Protein skal udgøre max ~25 % af samlede kalorier.

Konsultér registreret dietist for at sikre, at du ikke overdriver det.