Kost med hårdkogte æg til styrketræning

Hårdkogte æg – ideel proteinkilde

6 g let fordøjeligt protein, ~70 kcal pr. æg. Ifølge UC er ægprotein blandt de mest komplette. Indeholder fedafløselige vitaminer (A, D, E, K), B-vitaminer, fosfor, sporelementer. Kolesterolforhold 2:1 (umættet:mættet) – sundt valg. Æggeblomme har alle fedafløselige vitaminer og flest andre næringsstoffer.

Proteinkrav til styrketræning

Atleter: 1,7–1,8 g protein pr. kg kropsvægt/dag fra fettarme kilder (hårdkogte æg). Vanderbilt Univ.: krav stiger 100–150 % af standard. Uden tilstrækkeligt protein øges muskelmasse ikke optimalt. Over 2 g/kg giver ingen ekstra gevinst – overskud udskilles som nitrogen.

Udbalanceret styrketræningskost

Rigelige kulhydrater (energi), protein (muskelopbygning), fiber, vitaminer, mineraler, sporelementer. Undgå overdrevet protein – frarøver andre næringsstoffer. Spis frugt, grøntsager, komplekse kulhydrater (pasta, kartofler, korn). Lavt fedt: hårdkogte æg, magert kød, fisk.

Væskebalance

Hydrering vigtigt. Purdue Univ.: 500 ml væske 2–3 timer før træning, 250 ml 10–20 min før. Ekstra væske under/efter træning forebygger kramper. Overvåg urinfarve (klar/lysegul = god; orange/gul = dehydrering). Højt protein kan give dehydrering via nitrogenudskillelse.