Hvor meget proteiner om dagen for at opnå mager muskelmasse?

Opbygning af muskel kræver protein som nøgle næringsstof. Protein, fedt og kulhydrater er de tre primære makronæringsstoffer, der er essentielle i den menneskelige kost. Hvis du løfter vægte eller udfører enhver form for modstandstræning, er dit mål at i sidste ende bygge og tone dine muskler. Men uden den rigtige mængde protein i din kost er det ikke muligt.

Types

Der findes to hovedtyper af protein, der findes i mad og kosttilskud, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Den første hedder et komplet protein eller høj kvalitet. Denne type protein findes i dyrebaserede fødevarer som kød, fisk, kylling og kalkun. Komplette proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for, men kan ikke producere alene, så de er yderst ønskelige, når de forsøger at opbygge muskler. Den anden type protein kaldes et ufuldstændigt protein. Disse proteiner indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer som komplet protein gør; CDC foreslår imidlertid at spise en kombination af begge typer hver dag.

RDA

Den anbefalede kosttilskud for protein ifølge CDC er 46g pr. dag for voksne kvinder og 56g om dagen for voksne mænd . Men i CDC hedder det, at så meget som 35 procent af dine daglige kalorier kan komme fra proteinkilder. Baseret på en 2.000-kalorie diæt ville 35 procent af de daglige kalorier svare til 175 g protein pr. Dag. Den nøjagtige mængde proteinindtag, der er ideel til dig, afhænger af dit daglige kaloriindtag og det daglige fysiske aktivitetsniveau.

Styrketræning

Hvis du er aktivt engageret i et konsekvent styrketræningsprogram, kræver din krop ekstra protein hver dag ud over hvad den gennemsnitlige person ville have brug for. Når du løfter vægte eller udfører enhver form for intens modstandstræning, er dit muskelvæv nedbrudt. Du skal forbruge protein efter en træning for at hjælpe med at reparere, vedligeholde og opbygge nyt muskelvæv. Tom Venuto, pro bodybuilder og træner, antyder, at den gennemsnitlige vægtløfter forbruger ca. 1 g protein pr. Kilo kropsvægt for at opbygge magert muskelmasse. Han siger også, at bodybuilders kan forbruge så meget som 1,5 g protein pr. Kilo kropsvægt.

Overvejelser

Forbrug af for meget protein vil ikke føre til større styrkegevinster og kan faktisk være skadeligt for dit helbred, ifølge til CDC. Det kan føre til uønsket vægtforøgelse eller nyreproblemer. Venuto foreslår at sprede dit daglige proteinindtag lige igennem hele dagen for at forbedre absorptionen af det i kroppen. Han anbefaler at forbruge omkring 30 g protein pr. Måltid, selvom bodybuilders sikkert kan forbruge lidt mere.

, , ] ]