Plantebaserede proteinkilder: Komplet guide til veganske og vegetariske kilder

Hvorfor planteprotein?

Lavere mættet fedt, ingen kolesterol, rige på fiber, antioxidanter, fytostoffe. Miljømæssigt bæredygtigere. Kan dække alle behov ved varieret indtag.

Top planteproteinkilder (protein pr. 100 g rå/kogt)

Fødevare	Protein (g)	Bemærkning
Sojabønner (kogte)	13–16	Komplet protein, rig på isoflavoner
Tofu (fast)	8–15	Alsidigt, tager smag op
Tempeh	19–20	Fermenteret, probiotiske egenskaber
Ærter (kogte)	5–6	God til supper, stuvning
Linser (kogte)	9	Højt fiber, jern, folat
Sorte bønner (kogte)	8–9	Kombiner med ris for fuld profil
Kikærter (kogte)	9	Hummus, salater, curry
Quinoa (kogt)	4–5	Komplet protein, glutenfri
Havregryn (rå)	13–14	Beta-glukan fiber, sener blodsukker
Mandler	21	E-vitamin, magnesium, enumættet fedt
Græskarfrø	30	Zink, magnesium, omega-3 (ALA)
Hørfrø	31	Komplet protein, omega-3/6 balance
Seitan (hvedegluten)	25–75	Meget højt protein, undgå ved celiaki

Kombination for fuld aminosyreprofil

Planter mangler ofte lysin (korn) eller metionin (bønner). **Du behøver ikke spise dem i samme måltid** – bare over dagen. Eksempler på komplementære par:

• Bønner + ris/majs (frijoles con arroz)
• Hummus (kikærter) + fuldkornspita
• Linser + bulgur/havregryn
• Tofu + quinoa + grøntsager

Praktiske tips til hverdag

1. **Morgen:** Havregryn med sojamælk, hørfrø, bær, mandelsmør.
2. **Frokost:** Quinoa-salat med kikærter, røstede grøntsager, tahini dressing.
3. **Snack:** Ærtprotein shake eller hummus med gulerodsstik.
4. **Middag:** Tempeh stir-fry med broccoli, peberfrugt, brun ris.
5. **Suppler:** Hvis du træner hårdt, overvej ært/ris/hamp proteinpulver (20–30 g/dag).

Mikronæringsstoffer at overvåge

• B12: **Suppler altid** (tablet/spray) – findes ikke i planter.
• Jern: Spis C-vitaminrig frugt/grønt til plantejern for absorption.
• Zink: Nødder, frø, fuldkorn, bønner.
• Omega-3 (DHA/EPA): Algieolie-supplement anbefales.
• Calcium: Fortificerede planterdrikke, tofu (med calciumssulfat), mørke grønne blade.