Anbefalet proteinindtagelse til muskelbygning

Styrketræning er nødvendig for at opbygge muskler, og de forbrugte fødevarer og drikkevarer kan påvirke dine resultater fra denne øvelse. Typen af ​​protein, mængde protein og timing af dets forbrug alle forbedrer muskelsyntese, noter D.J. Weinert i "Journal of the Canadian Chiropractic Association" fra august 2009.

Ekspertanbefalinger

International Society of Sports Nutrition, eller ISSN, siger anbefalingen om proteinindtag for den gennemsnitlige person på 0,4 g Protein pr. pund kropsvægt er utilstrækkelig til atleter. Snarere bør en udøve forbruge mellem 0,7 og 1,0 g protein pr. Kg legemsvægt dagligt.

Overvejelser

Alvorlige styrketræningspersoner, som f.eks. Bodybuildere, bør forbruge tættere på 1 g pr. kropsvægt henstilling, mens udholdenhed atleter skal sigte mod den nederste ende af ISSN serien. Selv med disse niveauer af proteinindtag, bør en person ikke overskride Institut for Medicinens øvre grænser for et sikkert proteinindtag på 35 procent af de daglige kalorier. Anbefalingen om proteinindtag og muskelopbygning gælder for både mænd og kvinder.

Proteinproteiner

Protein består af aminosyrer, hvoraf nogle er produceret af menneskekroppen, men ni af dem skal fås fra kostkilder. Fødevarer, der giver alle ni af disse essentielle aminosyrer i passende mængder, er kendt som komplette proteiner. Kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk og soja er eksempler på komplette proteiner. De fleste korn- og vegetabilske proteiner mangler en komplet aminosyreprofil. Visse proteiner indeholder højere koncentrationer af de specifikke aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Disse forgrenede aminosyrer udgør en tredjedel af skeletmuskulaturproteinet, og ISSN bemærker, at udprøve proteiner med høje mængder af disse aminosyrer kan yderligere forbedre muskeludviklingen. Whey protein og magert oksekød er gode kilder.

Timing

Forbrug af en servering af protein omkring tidspunktet for en træning kan hjælpe med at forbedre muskelvækst samt hjælpe med genopretning. "Aminosyrer" fra 2007 viste, at indtagelse af 20 g protein og aminosyrer en time før og efter træning resulterede i større stigninger i muskelmasse og styrke efter 10 ugers modstandstræning end at indtage et kulhydrattilskud. De bedste kilder til dette protein er hele levnedsmidler, siger ISSN.

Misforståelser

At spise pund af kød eller guzzling kosttilskud med 50 g eller mere protein pr. Portion vil ikke yderligere øge muskelvæksten. En undersøgelse i "Journal of the American Dietetic Association" fra september 2009 viste, at mens 30 g protein forstærker muskelsyntese med 50 procent, spiser mere protein end dette ikke bidrager til yderligere gevinster. 30 gram handler om mængden fundet i 3,5 oz. af hudløs kyllingebryst.